Продукти з високим вмістом білка: пам'ятка худне
На сьогоднішній день в раціоні харчування наших співвітчизників можна відзначити наявність деякого дефіциту споживання повноцінних білків ( протеїнів ), Які, так чи інакше, важливі для кожного живого організму.
А адже багато людей навіть і не підозрюють, що білок є основним будівельним матеріалом, який бере активну участь у формуванні м'язових волокон, зміцненні волосся і нігтів, а також допомагає підтримувати вагу тіла на належному рівні.
Але, на жаль, організм людини не наділений здатністю запасатися протеїнами про запас, тому єдиним їх джерелом стане регулярне споживання продуктів багатих білком.
Його добова норма для людини розраховується наступним чином: при розміреному способі життя буде досить 0,5 гр. чистого протеїну на 1 кг власної ваги, при активних заняттях спортом і бажання зміцнити м'язову масу - 2 гр., вагітним жінкам і годуючим матерям - близько 1 гр.
Список продуктів з високим вмістом білка
1. М'ясо
М'ясо птиці - це дуже хороший і корисний джерело незамінного і легкозасвоюваного білка (близько 20% від загальної маси). Крім того, таке м'ясо на відміну від інших його видів має низький рівень калорійності, плюс цілий ряд незамінних амінокислот, вітамінів і мінеральних речовин.
Яловичина - практично не поступається за своїми корисними властивостями м'яса птиці і містить в собі близько 25% тваринного повноцінного білка, також вона багата на незамінні і замінні амінокислоти, вітаміни групи В і залізо. Для найбільшого корисного ефекту рекомендується вживати у вареному або тушкованому вигляді.
Телятина - м'ясо багате на повноцінний білок і значно легше засвоюється організмом, ніж свинина. Підрозділяється на кілька категорій. Найкраще перша або друга. Вони містять у собі близько 20% корисного білка і не більше 2% жиру.
Конина - розбита на кілька категорій. Найбільш оптимальний вибір - це м'ясо 2-ої категорії, яке має вміст білка 21%, а ще багато на калій і залізо.
М'ясо кролика - від інших видів відрізняється своїми смаковими якостями і особливою корисністю для організму кожної людини. Цей дієтичний продукт містить в собі близько 21% повноцінного білка, плюс залізо, вітаміни, калій, фосфор і безліч інших корисних мінеральних речовин.
Свинина - цей продукт має мінімум сполучних волокон, через що м'ясо виходить більш м'яким на смак і дуже подобається людям. Але не завжди воно є корисним, наприклад, деякі сорти свинини мають дуже великий відсоток жирності і навпаки низький вміст протеїну (жир 50%, білок 12%). Тому, якщо ви вирішили схуднути, від такого продукту краще відмовитися на користь свинячої вирізки (білок 20%, жир 7%).
2. Курячі яйця
Наступний продукт після м'яса, який містить в собі величезну кількість повноцінного легкозасвоюваного білка (17%), а також омега-3 жирні кислоти, фосфор, залізо, цинк і сірку. особливо яйця багаті на мінеральні речовини та жиророзчинні вітаміни.
Незважаючи на те, що в жовтку також містяться не зовсім корисні жири, експерти відзначають, що їх негативний вплив на організм нівелюється присутністю такого компонента, як лізин. До того ж, саме в жовтку зосереджені всі основні мінерали і вітаміни!
Але щоб вони принесли вам користь, яйце найкраще зварити, так як при такому способі теплової обробки воно не втрачає своїх основних якостей (через наявність шкаралупи).
3. Молочні продукти
Сир - є відмінним джерелом повноцінного білка (14 - 18%). Але головне віддавати перевагу знежиреним його версіями, які мають найменше число калорій. змішувати сир можна з йогуртом або кефіром, що в значній мірі підвищить його засвоюваність.
Найбільш підходящим часом для вживання молочних продуктів вважається вечір, так як в їх склад входить такий компонент як казеїн, який найдовше засвоюється організмом на відміну від інших інгредієнтів.
Сир - відноситься до продуктів багатим протеїном, однак також він дуже енергоємний, тому слід вибирати його найменш калорійні різновиди, наприклад, бринзу або сир Фета. Найкраще вживати сири перед тренуванням, так як отримані зайві калорії легко підуть разом з фізичними навантаженнями.
4. Риба
Риба - це дієтичний, вельми корисний і смачний продукт. За наявності протеїнів вона практично нічим не поступається м'ясу (в середньому близько 16% білка). Найбільше його зміст в тунці, трісці, камбалі, форелі, скумбрії, лососі, сардинах і анчоуси.
До того ж, риба містить в собі величезну кількість незамінних амінокислот, а також багато йоду, фтором, калієм, фосфором, магнієм, вітамінами групи В, А, Е і Д.
Основною її перевагою є мінімальний вміст сполучних волокон, більшою мірою представлених у вигляді колагену (желатину). Через це при варінні м'ясо риби стає дуже м'яким і легко розварюється, а білок простіше засвоюється нашим організмом. Єдине - варто відмовитися від копченої риби.
5. Овочі та фрукти
Людині, незнайомому з інформацією - які існують продукти з високим вмістом білка, дуже складно скласти собі повноцінний раціон харчування. Але ми вам в цьому допоможемо!
До складу свого щоденного меню ви обов'язково повинні включити тверді сорти фруктів: яблука , Груші, манго, ківі, ананас, апельсин , А також фрукти з кісточкою (вишні, абрикоси і персики), так як всі вони багаті на рослинний білок.
Якщо ви бажаєте привести свою фігуру в порядок, вам також необхідно їсти якомога більше овочів. Наприклад, в брюссельській капусті немає калорій, але вона дуже багата на білок (близько 9%), тому її вживання вкрай сприятливо відіб'ється на вашому здоров'ї і зовнішній вигляд.
6. Крупи
Це прекрасний варіант для здорового способу життя. Практично всі крупи дуже добре засвоюються організмом людини, сприяючи кращому травленню.
Наприклад, сочевиця. Здавалося б, що в ній особливого, але мало хто знає, що вона дуже багата на білок (в 200 гр. Знаходиться близько 18% білка і всього 1 гр. Жиру). Їжте каші - і будете здорові!
Підсумкова таблиця продуктів багатих білком (на 100 гр.)
М'ясо і риба:
Найменування Кількість Найменування Кількість Найменування Кількість Яловичина 23 гр. Свиняча печінка 19 гр. Анчоуси 24 гр. Баранина 19 гр. Серце 15 гр. Лосось 21 гр. Свинина 26 гр. Лобстер 26 гр. Сардини 19 гр. Телятина 23 гр. Морський окунь 24 гр. Оселедець 18 гр. Кролик 24 гр. Осетер 22 гр. Тунець 24 гр. Курка 22 гр. Палтус 19 гр. Макрель 17 гр. Качка смажена 10 гр. Сайда 24 гр. Форель 18 гр. Ковбаса варена 15 гр. Хек 15 гр. Горбуша 21 гр. Шинка 13 гр. Тріска 20 гр. Сьомга 21 гр. Бекон 22 гр. Шпроти 18 гр. Камбала 19 гр. Яловича печінка 18 гр. Минтай 16 гр. Кефаль 26 гр.
яйця:
Найменування Кількість Найменування Кількість Найменування Кількість Куряче яйце 7 гр. Качине яйце 3 гр. Перепелине яйце 6 гр.
Молочні продукти:
Найменування Кількість Найменування Кількість Найменування Кількість Молоко знежирене 3,2 гр. Сухе незбиране молоко 8,5 гр. Сир Пармезан 22 гр. Овече молоко 4 гр. Сметана 3,3 гр. Сир Чеддер 23 гр. Козяче молоко 3 гр. Сливки 3 гр. Сир Брі 19 гр. Згущене молоко 7 гр. Сир Фета 16 гр. Сир Камамбер 19 гр. Сухе знежирене молоко 3,5 гр. Плавлений сир 4 гр. Сир Едам 24 гр.
горіхи:
Найменування Кількість Найменування Кількість Найменування Кількість Мигдаль 20 гр. Кешью 18 гр. Арахіс 26 гр. Фундук 13 гр. Кедровий горіх 12 гр. Волоський горіх 7 гр. Фісташки 11 гр. Пекан 8 гр. Зміна соняшнику 21 гр.