Список продуктів, які містять вуглеводи полезение для здоров'я

1. Вуглеводи. Глікемічний індекс продуктів
2. Рекомендована добова норма споживання вуглеводів
3. У яких продуктах багато вуглеводів?
4. У яких продуктах містяться вуглеводи шкідливі для здоров'я?
5. Що таке рафіновані вуглеводи?
6. Що таке очищені зерна?
7. рафіновані вуглеводи
8. Їжа з додаванням цукру і рафінованих вуглеводів
9. Продукти не містять або з мінімальним вмістом рафінованих вуглеводів / цукрів
10. Що буде при нестачі вуглеводів?

Вуглеводи - це «паливо» для обміну речовин.

Для протікання хімічних реакцій в клітинах необхідно паливо. М'язи, включаючи серце, біцепси, травну систему, чотириглаві м'язи, використовують вуглеводи у вигляді глюкози. Клітинам мозку потрібно в два рази більше енергії, ніж будь-яким іншим.

Мозок працює виключно на глюкозі, використовуючи понад 20 відсотків від загального числа калорій за день. Оскільки глюкоза так важлива для роботи мозку, організм підтримує її рівень вище певного рівня, контрольованого цілим рядом гормонів.

Вуглеводи в їжі містяться в формі цукрів і крохмалю, основними будівельними блоками яких є простий цукор, такий як глюкоза і фруктоза. Більш складні вуглеводи утворюються в результаті з'єднання молекул простих цукрів. Фруктоза і глюкоза з'єднуються в сахарозу. Довгі ланцюжки глюкози називаються крохмалем. У процесі травлення ці вуглеводи розщеплюються до молекул простих цукрів, які далі всмоктуються в кров.

Вуглеводи. Глікемічний індекс продуктів

Не існує зведеної таблиці або повного списку продуктів з вуглеводами і конкретно рекомендованими дозами, такий як є, наприклад, для вітамінів або білків. Вуглеводи потрібні для вироблення енергії, тому рекомендована добова доза буде залежати від необхідного числа калорій. Для підтримки основних функцій організму, таких як мозкова діяльність і обмін речовин, потрібно їсти хоча б мінімальну кількість вуглеводів щодня. Це число, як показує таблиця нижче, становить 130 грамів / день для дітей і дорослих.

У 1 грамі вуглеводів міститься 4 калорії, це означає 130 грам буде дорівнювати 520 калорій. Енергетичні потреби більшості дорослих в два рази більше цього числа. Додаткові калорії можна отримувати з жирів, білків і вуглеводів.

Вуглеводи найкраще вважати в процентному співвідношенні від загального числа калорій за день. Рекомендований діапазон вуглеводів варіюється від 45 до 65% відсотків від загального числа споживаних за день калорій. Наприклад, якщо є приблизно 1600 калорій в день, 50% з яких припадає на вуглеводи, тоді це вийде 200 грам вуглеводів в день. Спортсменам потрібно більше «палива» для тренувань і змагань, тому вуглеводів повинно бути набагато більше.

Рекомендована добова норма споживання вуглеводів

Норма залежить від того, хто ви і який спосіб життя ведете. Ми всі повинні намагатися по можливості уникати рафіновані вуглеводи і їжу з додаванням цукру. А як щодо цукрів і крохмалів, що містяться в цільної їжі, такої як фрукти, крохмалисті овочі та цільні зерна? Майже половина американців має синдром інсулінорезистентності, що означає чутливість до вуглеводів, тому вони повинні знизити вживання в їжу не тільки шкідливих вуглеводів, але і джерел цукру і крохмалю.

У яких продуктах багато вуглеводів?

Вуглеводи містяться у великій кількості продуктів. Чи не містять вуглеводи продукти - це риба і м'ясо, рослинні жири.

Рослинні продукти - це основне джерело вуглеводів, хоча в зернових культурах міститься їх найбільше.

Які продукти відносяться до вуглеводів? Кращою вуглеводною їжею вважається необроблена цільна їжа, така як свіжі фрукти, 100% сік, цільні зерна і величезний перелік продуктів з них, більшість овочів. Ця їжа також містить клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Хоча овочі складаються з вуглеводів, більшість з них містять їх в невеликій кількості через високий вміст води.

Їжа, приготована з продуктів з високим вмістом вуглеводів, з борошна і цукру, наприклад, буде містити їх у великій кількості. Кекси, млинці, тістечка і пончики, крекери, батончики, цукерки, тістечка, печиво - це все високовуглеводна їжа. А також напої з додаванням цукру, меду, кукурудзяного сиропу і сиропу агави містять багато вуглеводів.

Цікаво буде дізнатися з чого роблять протеїн .

У яких продуктах містяться вуглеводи шкідливі для здоров'я?

Рафіновані вуглеводи швидко всмоктуються в кров, викликаючи різкий підйом рівнів цукру та інсуліну в крові. Найпоширеніші хронічні захворювання Західної цивілізації так чи інакше пов'язують з цими вуглеводами, тому важливо знизити їх кількість в раціоні до мінімуму.

Що таке рафіновані вуглеводи?

У чому різниця між рафінованими і нерафінованими вуглеводами? Насправді легше визначити, це якісь вуглеводи не належать до них, тому що термін «рафінований» дуже заплутаний. Всі цукру і крохмалі, за винятком тих, що містяться в натуральній цільної їжі, такої як фрукти, квасоля місяцеподібної або солодка картопля, відносяться до рафінованим вуглеводами. Якщо ви бачите солодку або крохмалисту цільну їжу, яка в природі зустрічається в такому ж бачите, значить ви бачите нерафіновані вуглеводи.

Рафіновані вуглеводи це форма цукру або крохмалю, якої немає в природі. Їх роблять з натуральної цільної їжі, але в процесі обробки і «очищення» їх внутрішня структура змінюється. На виробництві з натуральних продуктів роблять екстракти, концентрати, їх очищають і піддають ферментативному зміни. Досить легко розпізнати цукор за смаком або за формою, зазвичай його випускають у формі маленьких кристаликів, порошку або сиропу. Рафіновані крохмалі розпізнати набагато складніше.

Що таке очищені зерна?

Цілісні зерна - це насіння (зерна) з зовнішньої натуральної оболонкою. Як тільки зерно піддається будь-якій обробці, дробиться або перемелюється, наприклад, воно стає очищеним. У чому суть цього слова? Чим дрібніше зерно, тим дрібніше частки. Чим дрібніше частинки, тим більше таке зерно вважається очищеним. Іншими словами, чим більшою обробці піддавалося зерно в процесі виготовлення, тим менше поживних речовин в ньому залишилося і тим менше його користь для здоров'я людини.

Розмір частинок має значення для швидкості травлення. Чим дрібніше частинки, тим швидше вони перетравлюються і потрапляють в кров.

Більш того, крім звичайного подрібнення є й інші способи обробки зерен. Наприклад, шліфування, термообробка і обприскування. Всі ці методи обробки ушкоджують або видаляють зовнішню оболонку зерен, що з одного боку зменшує час витрачений на їх приготування, а з іншого боку полегшує переварювання крохмалю всередині.

А тепер, давайте перейдемо безпосередньо до списків!

рафіновані вуглеводи

Рафіновані і прості цукри

• Цукор (також відомий, як сахароза, тростинний або буряковий цукор)
• Кондитерський цукор (цукрова пудра)
• Коричневий цукор
• Кленовий сироп
• фруктоза
• Коричневий рисовий сироп
• мальтоза
• сироп глюкози
• сироп тапиоки
• Сироп з рисових висівок
• солодовий сироп
• сорго
• Декстран, декстрин, мальтодекстрин, декстроза
• патока
• сахароза
• ріжковий сироп
• Концентрати фруктових соків

Фруктові соки за винятком лимонного соку і соку з лайма. Тут мова йде про магазинних соках, для виробництва яких використовується спеціальне обладнання.

В се види борошна, включаючи пшеничне, кукурудзяну, вівсяну, рисову, якщо вони дрібного помелу. Вибирайте краще борошно з цільного зерна, помел у неї більший, перетравлюється вона довше і корисніше для здоров'я.

Швидкорозчинні / очищені зерна, включаючи вівсянку і рис швидкого приготування, а також шліфований рис, білий рис.

Рафінований крохмаль, а саме кукурудзяний, картопляний, модифікований харчовий крохмаль - по суті будь-порошкоподібною речовиною зі словом «крохмаль» на етикетці.

Їжа з додаванням цукру і рафінованих вуглеводів

(Природно не повний список продуктів)

• Всі десерти, крім тих, що приготовані виключно з шматочків фруктів, ягід.
• Морозиво, шербет.
• більшість хліба
• Крекери, крім тих, що приготовані з цільнозерновий борошна.
• печиво
• торти
• кекси
• Вафлі
• пироги
• тістечка
• цукерки
• Шоколад (темний, молочний та білий). Кондитерський шоколад несолодкий і є винятком.
• Їжа в панірувальних сухарях
• Всі типи тесту
• Більшість круп за винятком непідсолоджені і цільнозернових (мюслі без цукру, вівсяні пластівці)
• Макарони, паста і кускус
• желатінкі Jello® (найкраще робити желатінкі власного приготування з несолодкого желатину і свіжих фруктів)
• Желе, варення, консерви
• сушки
• кренделі
• Піца (через муки в тесті)
• Пудинги і заварні креми
• кукурудзяні чіпси
• Попкорн з карамеллю або різними сиропами
• Більшість батончиків, енергетичних, в тому числі (якщо не підписано без цукру)
• Рисовий папір
• Тортілья (якщо тільки вона не приготовлена ​​з 100% цільнозерновий борошна)
• Кукурудзяні і рисові коржі (якщо тільки вони не приготовлені з цільнозерновий борошна)
• Панірувальна суміш «Панко»
• сухарики
• Смажені овочеві закуски, такі як чіпси з морквини і зелених бобів (зазвичай містять декстрин, солодкий крохмаль)
• кетчуп
• Гірчиця
• Більшість соусів для барбекю
• Перевіряйте етикетки заправок для салатів, томатних соусів або інших консервованих / банкових соусів на цукор / підсолоджувачі.
• Солодкі йогурти і інша молочна продукція з додаванням цукру
• Смажені з медом горіхи
• Солодкі содові напої
• Шоколадне молоко і інше молоко з підсолоджувачами
• Згущене молоко
• какао
• Більшість замінників молока (мигдальне молоко, соєве молоко, вівсяне молоко) мають в своєму складі цукор
• Солодкі вина і лікери

Продукти не містять або з мінімальним вмістом рафінованих вуглеводів / цукрів

• Свіже / заморожене м'ясо, птиця і морепродукти не в формі напівфабрикатів.
• яйця
• Свіжі та заморожені фрукти
• всі овочі
• цільні злаки
• Горіхи і насіння
• Несолодке горіхове масло
• несолодкий кокос
• попкорн
• рисові коржі з 100% цільнозерновий борошна
• Бобові (квасоля, горох, сочевиця)
• гуакамоле
• Наслідки сальса
• овочева тапенада
• оливки
• Солоні огірки без додавання цукру
• Соєві продукти (тофу і соєве молоко без цукру)
• Наслідки, натуральна молочна продукція (молоко, звичайний йогурт, сир, вершкове масло, сметана, вершки напівжирний, вершки)
• Хліб і крекери з 100% цільнозерновий борошна без цукру
• Несолодкі томатні соуси та інші несолодкі пасти і соуси без крохмалю
• Несолодкі заправки для салатів (соус Ранч, «Блю Чіз», італійський і грецький соуси, заправка для салату «Цезар»)
• Трави і приправи
• масла
• Оцти без цукру (бальзамічний оцет і деякі інші види фруктового оцту дуже солодкі - перевіряйте етикетку)
• соєвий текстурат
• сейтан
• Темпе
• Несолодкий кави, чай або газована вода (з натуральними ароматами і інгредієнтами), вода
• Більшість червоних вин. Сухі білі вина. Алкогольні напої, що містять вуглеводи і спирт (віскі, джин, горілка)

Що буде при нестачі вуглеводів?

Ознаки дефіциту вуглеводів зустрічаються рідко. Для підтримки функції головного мозку і обміну речовин необхідна наявність мінімального рівня глюкози в крові. Якщо є мало вуглеводів, тоді почнеться розщеплення глікогену (форма зберігання глюкози) для підтримки рівня глюкози в крові в нормальному діапазоні.

В екстремальних ситуаціях, під час голодування, наприклад, починає розщеплюватися м'язовий білок, а амінокислоти з цього білка модифікуються, щоб зробити глюкозу.

Рівень глюкози в крові може знизитися і з інших причин, не пов'язаних з кількістю споживаних з їжею вуглеводів. Інсулін контролює рівень глюкози в крові, і якщо виникають якісь порушення в обміні речовин або підібрана неправильна дозування інсуліну для хворого на діабет, також може спостерігатися зменшення кількості глюкози в крові. Симптомами є тремтіння, сплутаність свідомості, порушення зору і занепокоєння. Ці симптоми найчастіше виникають не через недостатнє споживання вуглеводів, а через порушення обміну речовин (повільний, наприклад).

У чому ще проявляється недостатність вуглеводів? Ще однією ознакою дефіциту вуглеводів є схуднення. Якщо скорочувати калорії шляхом зниження вживання в їжу вуглеводів, організм почне розщеплювати запаси жирів, щоб виробляти енергію. Знову ж таки, тут мова йде не про дефіцит вуглеводів як такому, а про нестачу енергії.

Чи можна їсти багато вуглеводів? Це гаряча тема для обговорень. Більшість людей підтримують Низьковуглеводні дієти для схуднення. Звичайно, якщо скоротити вуглеводи, скоротитися і число споживаних з їжею калорій, але незбалансовані дієти можуть бути небезпечні. Разом з вуглеводами в організм перестають надходити вітаміни, мінерали, антиоксиданти і клітковина, що міститься в вуглеводної їжі. Дієта повинна бути збалансованою, що відноситься до вуглеводів теж, а це значить, що потрібно дотримуватися рекомендованого числа калорій і включати в свій раціон різноманітну за своїм складом їжу.

джерела:

• http://www.diagnosisdiet.com/refined-carbohydrate-list/
• http://skinnychef.com/food-nutrition-health/healthiest-sources-carbohydrates