Тренування по пульсу - як це, навіщо і чому
Я хочу розповісти про пульсометри з точки зору звичайної людини, що не експерта. Все, що я напишу нижче про вибір пульсометра, плюси і мінуси різних їх видів - це все моя суб'єктивна думка, а ці знання я подчерпнул на різних сайтах, присвячених бігу та інших видів кардіо-навантажень.
Три роки я бігаю досить регулярно, але не можу поліпшити свої результати. Бігти з темпом більше «кілометр за 6 хвилин» - це прям моя мрія (зараз стабільний темп 6: 30-6: 45)! Як тільки я розганяти, у мене темніє в очах і починає збиватися дихання. Останні 3 пробіжки на швидкість були жахливі - я мало не непритомніла! Всі ці події і підштовхнули мене до покупки мого першого пульсометра. Знаю, треба було зробити це три роки тому, але я була самовпевненим новачком)) зараз я розумію свої цілі і, найголовніше, приймаю їх.
Пульсометри (або монітори серцевого ритму) бувають трьох видів - з нагрудним датчиком, датчиком пульсації крові і з вбудованим датчиком.
Пульсометри з нагрудним датчиком - це найпоширеніший і точний спосіб вимірювання серцевого ритму. Складається він з двох елементів - нагрудного ремінця з датчиком, що зчитує биття серця і (найчастіше) годинами, на які виводиться інформація. Бувають пульсометри тільки з однією функцією вимірювання пульсу, а бувають більш складні спортивні годинник з GPS, настройками для тренувальних програм і т.п. Такі годинники дуже зручні, але також і дуже дорогі. Простий же пульсометр можна знайти за зовсім невеликі гроші.
Монітори серцевого ритму з датчиком пульсації крові - це так звані напалечние пульсометри. Вони виглядають як напіврукавичкок і заміряють пульсацію в великому і вказівних пальцях. Їх досить-таки редук можна зустріти в продажу, датчик не такий точний, як в нагрудній моніторі, коштують вони дорожче.
Пульсометри з вбудованим датчиком
Мої критерії для вибору пульсометра були прості - мені потрібен недорогий прилад, який буде досить точно вимірювати пульс у будь-який час року. Оскільки Я бігаю і взимку - то відразу відпали два види моніторів - напалечнікі і браслет. Взимку я ношу рукавички і кофти з прорізами для пальців, такий одяг незручно відсувати і знімати, щоб подивитися значення пульсу. Тому я зупинила свій вибір на класичному пульсометра з ремінцем.
Мені не потрібні були функції відстеження та складання тренувань, вбудований GPS і інші, безумовно, для кого-то важливі, функції. Я відстежую тренування і складаю тренувальні плани за допомогою смартфона, там же і плеєр з улюбленими біговими треками і все інше. Це мала бути тільки датчик пульсу.
За допомогою таких нехитрих умовиводів я пішла на Яндекс.Маркет і подивилася пульсометри знайомих мені марок - polar, garmin і т.п. Після стрибка курсу в грудні навіть найпростіші моделі стали коштувати якихось неадекватних грошей. Наприклад, базова модель Polar коштувала торік 3000 рублів, зараз же за неї просять все 9000. Купувати на Авито у перекупників або б / у модель я не хотіла.
І тут я згадала, що є прекрасний магазин Декатлон з великим вибором спортивного спорядження! У декатлону виявився не дуже великий, але достатній вибір пульсометрів. Також дівчина з мого бігового клубу порекомендувала мені пульсометр звідти. Отже, я щасливий володар монітора серцевого ритму ONRHYTHM 310 ACCESS GEONAUTE.
Це простий пульсометр, функцій небагато - власне, вимірювання пульсу, годинник, дата і підрахунок калорій. Пульс міряє досить точно, але іноді здається, що монітор бреше - показує або занадто високий пульс, коли самопочуття нормальне, або, навпаки, занадто низький, коли відчуття зовсім не такі. Якщо дані дуже маленькі - я зазвичай намагаюся поправити ремінець.
Ремінець, до речі, кріпиться добре, не відчувається під одягом і не заважає тренуванні, прилягає до тіла щільно. Я постараюся написати повноцінний огляд найближчим часом.
Формули і розрахунок
Тренування з орієнтиром на серцевий ритм трохи відрізняються від звичайних бігових тренувань. Якщо у вас, як і у мене, високий пульс, то перший час потрібно буде присвятити його зниження. Як каже відомий Василь Парняков - серйозні тренування можна починати тільки після проходження тесту 120/30 - після того як ви зможете бігти з пульсом 120 ударів в хвилину протягом 30 хвилин. У мене такий пульс при звичайній ходьбі J, тому мені не вдається дотримати свого слова.
Отже, для початку потрібно визначити зони пульсу для тренувань. Є кілька варіантів це зробити. Перший спосіб - розрахунок за формулою 220-вік. У мене це 220-28 = 192.
Самою ж точної вважається формула
ЧСС максимальний = 205.8 - (0.685 * вік).
У мене це 186.
Ще є формула Карвонена.
ЧСС під час тренування = (максимальна ЧСС - ЧСС в спокої) * інтенсивність (у відсотках) + ЧСС в спокої.
Припустимо, що я хочу дізнатися, з якою ЧСС мені потрібно тренуватися, щоб інтенсивність навантаження становила 75%. Мій ЧСС в спокої становить 68. Починаємо рахувати.
220-29 = 192 (це максимальна ЧСС)
192-68 (ЧСС в спокої) = 124
124 * 75% = 93
93 + 68 = 161
Таким чином, мій ЧСС під час тренування з інтенсивністю 75% від максимальної складе приблизно 161 ударів в хвилину.
Можна перетворити цю формулу, щоб вона показувала необхідну інтенсивність:
Інтенсивність (у відсотках) = (ЧСС під час тренування - ЧСС в спокої) / (максимальна ЧСС - ЧСС в спокої);
Застосовувати формулу Карвонена можна для того, щоб поступово нарощувати інтенсивність аеробних навантажень (біг, плавання, кардіотренажери і ін.). А індикатором тут буде служити частота серцевих скорочень.
Кілька основних пульсових зон
Давайте розберемося.
- Максимальне навантаження - це показники ЧСС Максимальний і вище. Тренуватися на такому пульсі не можна, якщо пульсометр показиват - терміново зменшувати навантаження!
- Анаеробна зона - 80-90% від максимальної ЧСС. Дотримуйтеся цих показників на силових тренуваннях - пульс відразу після вправи не повинен перевищувати зазначених значень, щоб не перетренуватися
- Аеробна зона. 70-80% від максимальної ЧСС. У цій зоні відбувається розвиток серця, потужне спалювання калорій, поліпшення фізичної форми.
- Початок жіросжігающіей зони. 60-70% від максимальної ЧСС. У цій зоні проходять тренування на витривалість і інтенсивне жиросжигание. Якщо ви хочете схуднути - вам потрібно довго бігати на пульсі 60-70% від ЧСС макс.
- Зона легкої активності. 50-60% від ЧСС макс. Покращує загальну фізичну підготовку та допомагає відновлюватися. Зона розтяжки або зарядки.
Розподіл тренувань в тренувальному плані по пульсу може бути наступним:
Кроси на пульсі 60-70% від максимальної ЧСС - 50% (4-5 тренувань на тиждень);
Кроси на пульсі 70-80% від максимальної ЧСС - 30% (зазвичай весь обсяг пробігається за 1-2 рази);
Темпові і інтервальні тренування - 20% (1-2 тренування в тиждень).
Але потрібно розуміти, що значення пульсу можуть змінюватися в залежності від багатьох факторів. І тренувальний план краще складати разом з досвідченим тренером.
Я почала бігати з пульсомірів в травні. Показники були жахливі - пульс завжди близько 185, рідко коли опускався нижче 180! При тому, що я регулярно бігаю вже досить давно. Після місяця тренувань середній пульс став 167-170, але все одно, при бігу в гору - піднімається до 180. Я намагаюся стежити і не бігти довгий час на пульсі 180.
Знижувати пульс можна тривалими кросами на низькому пульсі - 150-160. Ми якось бігали з подругою в цьому равликову темпі 10 км. Бігли, базікали, взагалі не втомилися, але на пейс дивитися було сумно 🙂 
Важливо тренувати серцевий м'яз і намагатися зменшувати кількість ударів в хвилину при бігу. При постійних тренуваннях на високому пульсі в серці трапляються мікро-розриви і мікро-інфаркти, частина клітин відмирає і ви не приносите ніякої користі організму - тільки шкоду.
Зараз моя мета - знизити пульс до 150-160 ударів в хвилину і збільшити темп. Для цього я продовжу кроси на низькому пульсі по вихідним і свої стандартні тренування з бігових клубом по буднях.