Як навчитися стрибати високо, вправи на стрибучість

1. Які м'язи вимагають розвитку для стрибучості?
2. необхідні умови
3. програма тренувань
4. Стрибки зі скакалкою
5. присідання
6. Підйоми на шкарпетки
7. Які фактори є вирішальними?

І професіонали, і любителі рано чи пізно ставлять перед собою мету - збільшити силові показники. Якщо це ігровий вид спорту, то розвиток, перш за все, стосується стрибучості. Висота і сила, з якою відбувається стрибок, безпосередньо впливають на досягнення успіху в баскетболі, гімнастики, брейк-данс, волейболі.

Домогтися бажаного результату і стрибати максимально високо дозволяє тренування вибухової сили - здатності м'язів виштовхувати власну вагу тіла на якусь певну висоту. Причому вибухова сила може розвиватися як для рук, так і для ніг. Все залежить від того, які м'язові групи є першорядними в тому чи іншому спорті.

Які м'язи вимагають розвитку для стрибучості?

Ефективна тренування вибухової сили повинна чітко фокусуватися на певних групах мускулатури, які задіяні безпосередньо при стрибку. Це литкові м'язи і квадріцепси.

Розгинання ніг і виштовхування тіла здійснюються за допомогою передньої частини стегна. Важливе значення має і литковий група м'язів. Її тренуванні, від якої залежить сила удару, особливу увагу приділяють боксери.

Робота м'язів під час виштовхування тіла являє собою дію таких м'язів, як голеностоп, гомілка, стегно. Їх розвитку потрібно приділяти першорядне значення. Не слід забувати і про м'язи-стабілізаторах, до яких відносяться мускулатура спини і черевного преса. Тренуванні останнього відводиться досить велике значення в багатьох посібниках та посібниках.

Найбільш поширеною помилкою багатьох новачків, які вирішили розвивати вибухову силу, є тверда впевненість у тому, що тренуватися потрібно щодня. Але подібний підхід не матиме бажаного ефекту.

необхідні умови

Найбільш ефективні і результативні програми на вибухову силу розроблені в рамках тренування бодібілдерів. Вони припускають заняття від трьох до чотирьох разів на тиждень, дозволяють м'язам відпочивати і відновлюватися. Це дає можливість уникнути напруги, зносу і перетренованості м'язів, щоб досягти видимого результату.

Для здійснення найвищого стрибка з місця у висоту треба багато і посилено тренуватися. Вправи на стрибучість потрібно виконувати систематично. Категорично не можна пропускати тренування або робити для себе якісь поблажки. Необхідно враховувати і те, що видів стрибків у легкій атлетиці кілька. Вони відрізняються технікою виконання, але однакові за результатом.

Щоб збільшити висоту здійснюються баскетболістом або волейболістів стрибків, слід піти в сторону від легкоатлетичної термінології і повністю зосередитися на самих вправах, які можна застосувати й для ігрових видів спорту, і для повсякденного життя.

програма тренувань

Щоб збільшити висоту стрибка абсолютно в будь-якому виді спорту, необхідно, перш за все, поліпшити свою фізичну підготовку. Спортсмену необхідно бути здоровим, сильним і витривалим. Фізіологічна благополуччя - це основа, без якої неможливо ефективно і правильно виконувати тренінг на розвиток певних м'язових груп.

Стрибки зі скакалкою

Популярне і дуже проста вправа, яке активно використовується в тренуваннях баскетболістами, гімнастами, боксерами, волейболистами. Стрибки з цим доступним і простим у застосуванні спортінвентарем дозволяє розвивати як камбаловидние, так і литкові групи м'язів.

Займатися зі скакалкою потрібно починати від 15 і до 20 хвилин. Потім, коли спортсмен відчуває себе більш впевнено, навантаження збільшують до півгодини. Щоб результат був помітний, потрібно не тільки стрибати, але і робити це правильно. Відривати від підлоги (землі) потрібно двома ногами, тримаючи при цьому щиколотки максимально близько один від одного.

Якщо все робити правильно, то ефект стане помітний мінімум через два тижні, максимум через місяць.

присідання

Основна вправа для бодібілдерів, яке виконується з обтяженням. Воно спрямоване на розвиток і черевного преса з нижніми м'язами спини, і мускулатури ніг. Тільки цю вправу дозволяє зміцнювати всі необхідні м'язи груп для того, щоб стрибати дійсно високо.

Стосовно до таких спортивних дисциплінах, як гімнастика, волейбол і баскетбол, присідання для високих стрибків потрібно урізноманітнити виштовхуванням. Присідаючи, досягаючи паралельної лінії з поверхнею підлоги, необхідно вистрибнути з прийнятого положення. Приземлятися треба швидко, а саму амплітуду стрибка намагатися робити максимально великий.

Виконувати присідання потрібно не менше 10-15 разів, роблячи перерву хвилини на 3-4.

Підйоми на шкарпетки

Спрямовані на зміцнення литкових м'язів. Виконувати їх потрібно до цілковитого пропалені литок так, щоб амплітуда була максимальною. Рекомендується робити не менше 20-30 повторів. Остання фаза передбачає стояння на пальцях, а потім плавне опускання на п'яти.

Підйоми повинні виконуватися плавно, а не ривками. Обтяження додається поступово, паралельно зі збільшенням витривалості. Як тільки спортсмен готовий, замість підйомів починають виконувати пряжки на носках або беруть в руки гантелі.

Які фактори є вирішальними?

Щоб збільшити висоту стрибків, важливо не тільки тренуватися, але і мати відповідну фізичну підготовку, дотримуватися здорового способу життя. Тим, хто всерйоз вирішив домогтися гарної стрибучості необхідно:

• відвідувати регулярно спортивний зал;
• створити всі умови для повноцінного зміцнення і відновлення м'язів, добре висипаючись і правильно харчуючись;
• раз на місяць фіксувати досягаються результати.

Головне, приступати до тренінгу підготовленим. Спочатку виконувати приблизно хвилин 10-20 розминку, потім - розтяжку. Якщо нехтувати розігрівом, велика ймовірність отримання травми.

Якщо дотримуватися всіх рекомендацій, займатися щотижня по 3-4 рази, не пропускаючи тренувань, то буквально через місяць стрибки будуть значно вище, ніж до початку занять.