Типы отжиманий. ТОП 12 Как правильно прокачивать и почему оно того стоит

  1. Как делать отжимания? Классический насос
  2. Как дышать на насосах?
  3. Алмазные насосы - ладонями узко
  4. "Лучник" насосы - лучники насосы
  5. Широкие насосы (с широкими руками)
  6. Алмазные насосы на аптечке
  7. Насосы с одной стороны на мяче, а другой на земле
  8. Насосы переднего наклона
  9. Насосы с одной ногой, поднятой над землей
  10. Насосы с вращением ствола
  11. Насосы с одной стороны
  12. Отжимания на поручнях
  13. Насосы Push-on для отжиманий
  14. Насосы в положении стоя на руках
  15. Преимущества отжиманий
  16. Насосы - интересные факты

Усовершенствованные насосы

Усовершенствованные насосы. Рис. Fotolia

Как и в случае с другими упражнениями, приключение с отжиманиями следует начинать с базовых версий, чтобы изучить правильную технику их выполнения. Правильная техника рядом с регулярностью тренировки необходимого фактора, который обеспечит желаемый эффект, поэтому, если вы еще не делали отжимания, попробуйте их, не поднимая колени и не качайте у стены, а затем, с улучшением силы, переходите к более сложным вариантам.

Как делать отжимания? Классический насос

Исходной позицией для классического насоса является передняя опора. Руки должны быть расположены на ширине груди, ноги прямые, ноги слегка разведены. Упражнение состоит в постепенном сгибании локтей, сопровождаемом поднятия всего тела на землю. Следует позаботиться о том, чтобы локти оставались как можно ближе к телу на протяжении всего движения .

Последний элемент насоса - возврат в исходное положение, выпрямление локтей и поднятие корпуса.

Делая отжимания, не забывайте растягивать мышцы живота , чтобы сохранить правильное положение позвоночника. Старайтесь не опускать бедра слишком сильно и не поднимать слишком высоко.

Кроме того, не путайте голову - шея должна быть расслаблена и вытянуть заднюю линию.

Как дышать на насосах?

Правильное дыхание во время упражнений чрезвычайно важно. Организм, подвергаемый физическим усилиям, должен иметь достаточно кислорода, чтобы система кровообращения функционировала должным образом. Выполнение отжиманий или других упражнений с апноэ не только ускоряет усталость, но и увеличивает риск получения травм .

Как правильно дышать при отжиманиях? При спуске (приближении тела к земле) следует вдохнуть . Однако при возвращении в исходное положение, то есть выпрямлении локтей и подъеме тела, происходит выдох . Вначале правильное дыхание может потребовать дополнительного внимания, но по мере увеличения тренировочного опыта правильное дыхание станет естественной частью упражнения, и мы сделаем это интуитивно.

Описания и видео, показывающие выполнение многих упражнений, можно найти в Упражнения базы Фитоменто.

Читайте также: Преимущества отжиманий. Почему отжимания так эффективны, что вы должны включить в свой план?

Если стандартные насосы больше не являются проблемой для вас, вас могут заинтересовать более продвинутые варианты. Внося разнообразие в свои тренировки, вы также будете поднимать планку, интенсивность тренировок, потому что представленные ниже упражнения, безусловно, не простые упражнения.

Чтобы узнать более эффективные упражнения, а также более подробные описания и видео, показывающие их выполнение, посетите базу данных упражнений Fitomento: www.fitomento.com

Алмазные насосы - ладонями узко

Алмазные насосы выполнены в подставке с узко расположенными руками, пальцы большого и указательного пальцев обеих рук должны соприкасаться . Мышцы средней части груди, а также трицепс сильно вовлечены в это упражнение.

Алмазные насосы в просторечии называют «бриллиантами» - благодаря особому положению рук во время их выполнения. Рядом с классическими насосами, они являются одними из самых популярных разновидностей этого упражнения. Однако уровень их сложности выше (в основном из-за того, что алмазные насосы гораздо сильнее задействуют мышцы трицепса). Часто люди, которые могут легко выполнить 50 классических насосов, пробуя свои силы в алмазных насосах, могут сделать всего несколько повторений. Однако, чтобы систематически наращивать свои силы, вы должны включать в свой план тренировок все более сложные и более продвинутые типы отжиманий.

"Лучник" насосы - лучники насосы

Насосы лучника иначе известны как насосы лучника. Есть так называемые асимметричное упражнение или упражнение, во время которого тренируемые мышцы асимметрично нагружены. В некоторых асимметричных упражнениях активна только одна половина тела или одна конечность. Существуют также асимметричные упражнения, во время которых задействовано все тело, но противоположные мышцы выполняют упражнения под разными углами.

Примерами асимметричных упражнений рядом с отжиманиями лучника являются отжимания на одной руке, приседания на одной ноге и приседания на корточках (в носовой части). Преимущество асимметричных упражнений, а, следовательно, и отжиманий лучника, заключается в том, что отдельные мышцы задействованы сильнее, что, в свою очередь, приводит к лучшему эффекту - мышцы лучше стимулируются, поэтому их сила увеличивается в большей степени, а вес увеличивается мышц.

Упражнение насоса лучника состоит в постепенном сгибании локтя одной руки, перенося вес тела на раненый локоть и разгибание другой руки . Тело приближается к земле, как обычный насос. После этого вернитесь в исходное положение, подняв тело и выпрямив локоть.

Насосы Archer - отличное введение в создание еще более сложных вариаций этого упражнения, которые являются отжиманиями с одной стороны.

Широкие насосы (с широкими руками)

Руки должны быть расположены шире, чем ширина груди. Насосы с широким разносом рук увеличивают ширину груди - во время их работы внешние мышцы груди сильнее. Чем шире расстояние между руками во время помпы, тем больше задействована наружная часть мышц груди.

Чтобы сделать его еще интереснее, используйте медицинский мяч . Упражнение, выполняемое на мяче, делает работу тела даже сильнее, чем при использовании обычного насоса.

Алмазные насосы на аптечке

Уже обычные алмазные насосы могут дать нам хорошее впечатление. Когда мы дополнительно положим руки на медицинский мяч, упражнение станет настоящей проблемой - меньшая устойчивость грунта, на котором мы основываем руки, значительно затрудняет поддержание равновесия, поэтому мы сильно задействуем внутренние мышцы живота.

Насосы с одной стороны на мяче, а другой на земле

Упражнение состоит в том, чтобы сделать насос из исходного положения (одной рукой на земле, другой - на шарике с лекарством), постепенно сгибая локти с приближением всего вертикального тела к полу. Затем происходит возврат в исходное положение путем поднятия тела и выпрямления локтей с помощью динамического движения вверх , позволяющего поменять мяч, опираясь на мяч, и повторить упражнение на другой стороне шара. Динамический пропуск позволяет вам еще больше укрепить свою физическую форму и сжигать больше калорий.

Насосы переднего наклона

Исходной позицией является передняя опора с руками, расположенными на ширине груди, но в отличие от традиционных отжиманий, руки должны быть не на уровне плеч, а намного ниже, например, на уровне ребер. При сгибании локтей они должны быть как можно ближе к телу.

Насосы с одной ногой, поднятой над землей

Исходное положение - это положение классического насоса, с одним отличием, то есть небольшим возвышением на одну ногу над землей. Поднятая нога может быть изменена с каждым повторением или серией отжиманий с одной поднятой ногой, а затем повторите упражнение с поднятием другой ноги.

Интересной версией также являются отжимания с обеих ног на платформе . Это может быть табуретка или даже стабильная стопка книг.

Насосы с вращением ствола

Еще одна интересная версия отжиманий. Упражнение состоит из двух этапов. Первый этап - производительность классического насоса. Второй этап - вращение туловища. Сделав насос и вернувшись в исходное положение, вес переносится на одну руку - другую нужно оторвать от земли и сделать изгиб туловища, чтобы все тело создало букву Т. В этом положении (так называемая боковая планка) вы можете выдержать 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, повернув в противоположном направлении.

Используйте бесплатную базу упражнений и тренировок, запустите календарь тренировок, следите за своими достижениями в области статистики и присоединяйтесь к сообществу - РЕГИСТРАЦИЯ ДЛЯ FITOMENTO БЕСПЛАТНО ,

Насосы с одной стороны

Насосы с одной стороны имеют довольно высокую поднятую планку. Надо делать насос только на одной руке, другая рука должна лежать на спине или держаться вдоль туловища.

Насосы с одной стороны, точно так же, как лучники, являются асимметричным упражнением. Асимметричные упражнения иногда вовлекают отдельные мышцы совершенно иначе, чем их традиционные (симметричные) аналоги . Новый стимул, посылаемый в мышцы, может привести к впечатляющим эффектам , поэтому стоит включить «новости» в свой план тренировок. Разнообразие предотвращает однообразие, скуку во время тренировок, а также лучше стимулирует мышцы и приводит к лучшим результатам.

Отжимания на поручнях

Вы можете различить отжимания на поручнях (ручки насоса или, возможно, стулья) с ногами на земле или отжимания на поручнях с ножками, также основанными на поручнях. Насосы на поручнях глубже, поэтому они задействуют мышцы более интенсивно, делая упражнения более эффективными. Существует множество комбинаций отжиманий, использующих поручни - в широком узком интервале обратных насосов.

Насосы Push-on для отжиманий

Ручки помпы могут оживить тренировки, а также подвергнуть ваши мышцы новым стимулам. Преимущество отжиманий на рукоятках (аналогично поручням) заключается в том, что во время их работы мы можем опускаться ниже, чем в традиционных насосах. Это увеличивает интенсивность упражнений, так что это также может привести к лучшему эффекту.

Ручки могут устанавливаться по-разному, и, таким образом, изготавливаются насосы разных типов - в широких, узких промежутках, реверсивные насосы или насосы с одной рукой на ручке, а другой на земле.

Как уже упоминалось ранее - чем больше сортов мы делаем, тем разнообразнее наши тренировки, и мышцы не привыкают к одному и тому же движению.

Ручки с помпами - очень полезный инструмент для тренировок, поэтому они являются частым элементом домашнего спортзала: они занимают мало места, их можно взять с собой повсюду, они легкие и недорогие , поэтому их покупка не повредит нашему кошельку. Кроме того, с их использованием вы можете выполнять различные типы насосов, а также другие упражнения, например, L-SIT.

Насосы в положении стоя на руках

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала освоить состояние на руках у стены и делать отжимания.

Исходное положение стоит на руках рядом со стеной, руки должны быть немного шире, чем ширина бедер, ноги соединены вместе, все тело напряжено. Шейный отдел позвоночника должен быть продолжением всего тела. Выполняя упражнение, сгибайте руки в локтях, пока не коснетесь земли (или почти) головой, и вы должны вернуться в исходное положение.

Знание и использование различных типов отжиманий трудно для рутины. Отсутствие однообразия в тренировках - не единственное преимущество разнообразия упражнений. Каждый сорт в разной степени задействует разные части мышц , и их более высокий уровень сложности приводит к большей эффективности и, следовательно, к лучшим результатам . Поэтому стоит попробовать как можно больше отжиманий для достижения наилучших результатов.

Преимущества отжиманий

  • Они относятся к одному из самых эффективных упражнений на грудь.
  • Во время отжиманий работает все тело: грудь, руки, живот, ноги.
  • Они помогают развивать как силу, так и физическую форму и выносливость.
  • Многие типы насосов могут быть сделаны без использования какого-либо оборудования.
  • Их можно выполнить практически где угодно (дома, в парке, в гостиничном номере и т. Д.).
  • Они относятся к упражнениям, использующим вес своего тела, то есть упражнения, которые многие считают самой безопасной формой деятельности.
  • Множество вариантов насосов делает нас не подверженными монотонности и скуке на тренировках. Более того, наши мышцы также не «скучают» с одним и тем же упражнением, потому что, выполняя различные типы отжиманий, они могут подвергаться новым стимулам.
  • Их могут выполнять как новички (отжимания на коленях или насосы у стены), так и опытные любители физической активности.

Насосы - интересные факты

Брюс Ли мог сделать 50 отжиманий, используя только большой и указательный пальцы на одной руке.

Мировые рекорды:

Японская Минору Йошида совершила 10 507 отжиманий в 1980 году .

Хорватец Крунослав Будиселича совершил 140 отжиманий всего за одну минуту.

Хорватец Крунослав Будиселича совершил 140 отжиманий всего за одну минуту

Добавить в избранное

Как делать отжимания?
Как делать отжимания?
Как дышать на насосах?
Как правильно дышать при отжиманиях?
Почему отжимания так эффективны, что вы должны включить в свой план?