Типы отжиманий. ТОП 12 Как правильно прокачивать и почему оно того стоит

  1. Как делать отжимания? Классический насос
  2. Как дышать на насосах?
  3. Алмазные насосы - ладонями узко
  4. "Лучник" насосы - лучники насосы
  5. Широкие насосы (с широкими руками)
  6. Алмазные насосы на аптечке
  7. Насосы с одной стороны на мяче, а другой на земле
  8. Насосы переднего наклона
  9. Насосы с одной ногой, поднятой над землей
  10. Насосы с вращением ствола
  11. Насосы с одной стороны
  12. Отжимания на поручнях
  13. Насосы Push-on для отжиманий
  14. Насосы в положении стоя на руках
  15. Преимущества отжиманий
  16. Насосы - интересные факты

Усовершенствованные насосы

Усовершенствованные насосы. Рис. Fotolia

Как и в случае с другими упражнениями, приключение с отжиманиями следует начинать с базовых версий, чтобы изучить правильную технику их выполнения. Правильная техника рядом с регулярностью тренировки необходимого фактора, который обеспечит желаемый эффект, поэтому, если вы еще не делали отжимания, попробуйте их, не поднимая колени и не качайте у стены, а затем, с улучшением силы, переходите к более сложным вариантам.

Как делать отжимания? Классический насос

Исходной позицией для классического насоса является передняя опора. Руки должны быть расположены на ширине груди, ноги прямые, ноги слегка разведены. Упражнение состоит в постепенном сгибании локтей, сопровождаемом поднятия всего тела на землю. Следует позаботиться о том, чтобы локти оставались как можно ближе к телу на протяжении всего движения .

Последний элемент насоса - возврат в исходное положение, выпрямление локтей и поднятие корпуса.

Делая отжимания, не забывайте растягивать мышцы живота , чтобы сохранить правильное положение позвоночника. Старайтесь не опускать бедра слишком сильно и не поднимать слишком высоко.

Кроме того, не путайте голову - шея должна быть расслаблена и вытянуть заднюю линию.

Как дышать на насосах?

Правильное дыхание во время упражнений чрезвычайно важно. Организм, подвергаемый физическим усилиям, должен иметь достаточно кислорода, чтобы система кровообращения функционировала должным образом. Выполнение отжиманий или других упражнений с апноэ не только ускоряет усталость, но и увеличивает риск получения травм .

Как правильно дышать при отжиманиях? При спуске (приближении тела к земле) следует вдохнуть . Однако при возвращении в исходное положение, то есть выпрямлении локтей и подъеме тела, происходит выдох . Вначале правильное дыхание может потребовать дополнительного внимания, но по мере увеличения тренировочного опыта правильное дыхание станет естественной частью упражнения, и мы сделаем это интуитивно.

Описания и видео, показывающие выполнение многих упражнений, можно найти в Упражнения базы Фитоменто.

Читайте также: Преимущества отжиманий. Почему отжимания так эффективны, что вы должны включить в свой план?

Если стандартные насосы больше не являются проблемой для вас, вас могут заинтересовать более продвинутые варианты. Внося разнообразие в свои тренировки, вы также будете поднимать планку, интенсивность тренировок, потому что представленные ниже упражнения, безусловно, не простые упражнения.

Чтобы узнать более эффективные упражнения, а также более подробные описания и видео, показывающие их выполнение, посетите базу данных упражнений Fitomento: www.fitomento.com

Алмазные насосы - ладонями узко

Алмазные насосы выполнены в подставке с узко расположенными руками, пальцы большого и указательного пальцев обеих рук должны соприкасаться . Мышцы средней части груди, а также трицепс сильно вовлечены в это упражнение.

Алмазные насосы в просторечии называют «бриллиантами» - благодаря особому положению рук во время их выполнения. Рядом с классическими насосами, они являются одними из самых популярных разновидностей этого упражнения. Однако уровень их сложности выше (в основном из-за того, что алмазные насосы гораздо сильнее задействуют мышцы трицепса). Часто люди, которые могут легко выполнить 50 классических насосов, пробуя свои силы в алмазных насосах, могут сделать всего несколько повторений. Однако, чтобы систематически наращивать свои силы, вы должны включать в свой план тренировок все более сложные и более продвинутые типы отжиманий.

"Лучник" насосы - лучники насосы

Насосы лучника иначе известны как насосы лучника. Есть так называемые асимметричное упражнение или упражнение, во время которого тренируемые мышцы асимметрично нагружены. В некоторых асимметричных упражнениях активна только одна половина тела или одна конечность. Существуют также асимметричные упражнения, во время которых задействовано все тело, но противоположные мышцы выполняют упражнения под разными углами.

Примерами асимметричных упражнений рядом с отжиманиями лучника являются отжимания на одной руке, приседания на одной ноге и приседания на корточках (в носовой части). Преимущество асимметричных упражнений, а, следовательно, и отжиманий лучника, заключается в том, что отдельные мышцы задействованы сильнее, что, в свою очередь, приводит к лучшему эффекту - мышцы лучше стимулируются, поэтому их сила увеличивается в большей степени, а вес увеличивается мышц.

Упражнение насоса лучника состоит в постепенном сгибании локтя одной руки, перенося вес тела на раненый локоть и разгибание другой руки . Тело приближается к земле, как обычный насос. После этого вернитесь в исходное положение, подняв тело и выпрямив локоть.

Насосы Archer - отличное введение в создание еще более сложных вариаций этого упражнения, которые являются отжиманиями с одной стороны.

Широкие насосы (с широкими руками)

Руки должны быть расположены шире, чем ширина груди. Насосы с широким разносом рук увеличивают ширину груди - во время их работы внешние мышцы груди сильнее. Чем шире расстояние между руками во время помпы, тем больше задействована наружная часть мышц груди.

Чтобы сделать его еще интереснее, используйте медицинский мяч . Упражнение, выполняемое на мяче, делает работу тела даже сильнее, чем при использовании обычного насоса.

Алмазные насосы на аптечке

Уже обычные алмазные насосы могут дать нам хорошее впечатление. Когда мы дополнительно положим руки на медицинский мяч, упражнение станет настоящей проблемой - меньшая устойчивость грунта, на котором мы основываем руки, значительно затрудняет поддержание равновесия, поэтому мы сильно задействуем внутренние мышцы живота.

Насосы с одной стороны на мяче, а другой на земле

Упражнение состоит в том, чтобы сделать насос из исходного положения (одной рукой на земле, другой - на шарике с лекарством), постепенно сгибая локти с приближением всего вертикального тела к полу. Затем происходит возврат в исходное положение путем поднятия тела и выпрямления локтей с помощью динамического движения вверх , позволяющего поменять мяч, опираясь на мяч, и повторить упражнение на другой стороне шара. Динамический пропуск позволяет вам еще больше укрепить свою физическую форму и сжигать больше калорий.

Насосы переднего наклона

Исходной позицией является передняя опора с руками, расположенными на ширине груди, но в отличие от традиционных отжиманий, руки должны быть не на уровне плеч, а намного ниже, например, на уровне ребер. При сгибании локтей они должны быть как можно ближе к телу.

Насосы с одной ногой, поднятой над землей

Исходное положение - это положение классического насоса, с одним отличием, то есть небольшим возвышением на одну ногу над землей. Поднятая нога может быть изменена с каждым повторением или серией отжиманий с одной поднятой ногой, а затем повторите упражнение с поднятием другой ноги.

Интересной версией также являются отжимания с обеих ног на платформе . Это может быть табуретка или даже стабильная стопка книг.

Насосы с вращением ствола

Еще одна интересная версия отжиманий. Упражнение состоит из двух этапов. Первый этап - производительность классического насоса. Второй этап - вращение туловища. Сделав насос и вернувшись в исходное положение, вес переносится на одну руку - другую нужно оторвать от земли и сделать изгиб туловища, чтобы все тело создало букву Т. В этом положении (так называемая боковая планка) вы можете выдержать 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, повернув в противоположном направлении.

Используйте бесплатную базу упражнений и тренировок, запустите календарь тренировок, следите за своими достижениями в области статистики и присоединяйтесь к сообществу - РЕГИСТРАЦИЯ ДЛЯ FITOMENTO БЕСПЛАТНО ,

Насосы с одной стороны

Насосы с одной стороны имеют довольно высокую поднятую планку. Надо делать насос только на одной руке, другая рука должна лежать на спине или держаться вдоль туловища.

Насосы с одной стороны, точно так же, как лучники, являются асимметричным упражнением. Асимметричные упражнения иногда вовлекают отдельные мышцы совершенно иначе, чем их традиционные (симметричные) аналоги . Новый стимул, посылаемый в мышцы, может привести к впечатляющим эффектам , поэтому стоит включить «новости» в свой план тренировок. Разнообразие предотвращает однообразие, скуку во время тренировок, а также лучше стимулирует мышцы и приводит к лучшим результатам.

Отжимания на поручнях

Вы можете различить отжимания на поручнях (ручки насоса или, возможно, стулья) с ногами на земле или отжимания на поручнях с ножками, также основанными на поручнях. Насосы на поручнях глубже, поэтому они задействуют мышцы более интенсивно, делая упражнения более эффективными. Существует множество комбинаций отжиманий, использующих поручни - в широком узком интервале обратных насосов.

Насосы Push-on для отжиманий

Ручки помпы могут оживить тренировки, а также подвергнуть ваши мышцы новым стимулам. Преимущество отжиманий на рукоятках (аналогично поручням) заключается в том, что во время их работы мы можем опускаться ниже, чем в традиционных насосах. Это увеличивает интенсивность упражнений, так что это также может привести к лучшему эффекту.

Ручки могут устанавливаться по-разному, и, таким образом, изготавливаются насосы разных типов - в широких, узких промежутках, реверсивные насосы или насосы с одной рукой на ручке, а другой на земле.

Как уже упоминалось ранее - чем больше сортов мы делаем, тем разнообразнее наши тренировки, и мышцы не привыкают к одному и тому же движению.

Ручки с помпами - очень полезный инструмент для тренировок, поэтому они являются частым элементом домашнего спортзала: они занимают мало места, их можно взять с собой повсюду, они легкие и недорогие , поэтому их покупка не повредит нашему кошельку. Кроме того, с их использованием вы можете выполнять различные типы насосов, а также другие упражнения, например, L-SIT.

Насосы в положении стоя на руках

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала освоить состояние на руках у стены и делать отжимания.

Исходное положение стоит на руках рядом со стеной, руки должны быть немного шире, чем ширина бедер, ноги соединены вместе, все тело напряжено. Шейный отдел позвоночника должен быть продолжением всего тела. Выполняя упражнение, сгибайте руки в локтях, пока не коснетесь земли (или почти) головой, и вы должны вернуться в исходное положение.

Знание и использование различных типов отжиманий трудно для рутины. Отсутствие однообразия в тренировках - не единственное преимущество разнообразия упражнений. Каждый сорт в разной степени задействует разные части мышц , и их более высокий уровень сложности приводит к большей эффективности и, следовательно, к лучшим результатам . Поэтому стоит попробовать как можно больше отжиманий для достижения наилучших результатов.

Преимущества отжиманий

  • Они относятся к одному из самых эффективных упражнений на грудь.
  • Во время отжиманий работает все тело: грудь, руки, живот, ноги.
  • Они помогают развивать как силу, так и физическую форму и выносливость.
  • Многие типы насосов могут быть сделаны без использования какого-либо оборудования.
  • Их можно выполнить практически где угодно (дома, в парке, в гостиничном номере и т. Д.).
  • Они относятся к упражнениям, использующим вес своего тела, то есть упражнения, которые многие считают самой безопасной формой деятельности.
  • Множество вариантов насосов делает нас не подверженными монотонности и скуке на тренировках. Более того, наши мышцы также не «скучают» с одним и тем же упражнением, потому что, выполняя различные типы отжиманий, они могут подвергаться новым стимулам.
  • Их могут выполнять как новички (отжимания на коленях или насосы у стены), так и опытные любители физической активности.

Насосы - интересные факты

Брюс Ли мог сделать 50 отжиманий, используя только большой и указательный пальцы на одной руке.

Мировые рекорды:

Японская Минору Йошида совершила 10 507 отжиманий в 1980 году .

Хорватец Крунослав Будиселича совершил 140 отжиманий всего за одну минуту.

Хорватец Крунослав Будиселича совершил 140 отжиманий всего за одну минуту

Добавить в избранное

Похожие

интересные факты
Немного людей на планете, которые не знают такой вид спорта, как волейбол. Более века с хвостиком прошло с того момента, как стали играть в эту игру. Представляем интересные факты о волейболе. Волейбол зародился в соединенных штатах. Так в 1895 году в одном из колледжей преподаватель физической культуры предложил своим ученикам поиграть в «летающий мяч». С тех пор прошло много лет, «летающий мяч» изменился на «волейбол» и принял мировые масштабы игры. Около одного
Как правильно выбрать вес?
Обучение может варьироваться во многих отношениях. Это действительно целесообразно, поскольку позволяет избежать скуки и рутины, что, к сожалению, может эффективно препятствовать дальнейшим занятиям. Кроме того, разнообразие тренировок имеет огромный плюс в том, что оно повышает их эффективность - вы сможете быстрее увидеть желаемый эффект. Одним из идеальных способов является использование весов. Что стоит знать о них и каким критериям следует руководствоваться при их выборе?
Подводя итоги: немецкие мастера
... как 32 отборочных турнира к мировому Гран-при также будут определены путем год после события (см. Вот для большего). 6 февраля 2017 года, после немецких мастеров, текущий список посевов будет обновлен в шестой раз в этом сезоне и будет использоваться для определения посевов на Уэльском Открытом чемпионате 2017 года. К моменту пересмотра, призовые деньги были получены от
Телец боксерский мешок, стоя
... системе стоящий боксерский мешок Taurus Boxing Trainer реагирует как настоящий противник, что позволяет проводить реалистичные тренировки. Подходит для начинающих, любителей, профессиональных спортсменов Возможные применения: тренировка удара и удара во всех видах единоборств, тренировочный и фитнес бокс Материал: искусственная кожа Высота: 195 см Диаметр: 42 см Стоящая боксерская груша из искусственной кожи, наполненная
Как набрать вес и сформировать здоровую фигуру? Некоторые основные советы о том, как начать
... набрать вес? - тема, которая прокручивалась годами и которую многие люди просто не понимают. Стройные, стройные люди часто борются с непониманием окружающих - ведь как это, прибавить в весе? Ведь они должны быть счастливы, что могут есть все, что хотят, и не пускать их! Я знаю, однако, что есть действительно большое количество людей, для которых низкий вес является причиной комплексов. Хорошие новости: все можно сделать. Немного хуже: нужно немного поработать, но если
Яремчук рассказала, почему уходит со сцены
этот материал доступен на русском Яремчук планирует взять паузу в творческой деятельности. Возможно со временем певица вернется на сцену, однако уже под другим именем.
BCAA - для кого, когда и почему?
СОДЕРЖАНИЕ: 1. BCAA - что это? 2. Как работает BCAA? 3. Когда принимать и как принимать BCAA? 4. Порошок против пищи е 5. Резюме
Солнечное затмение 2018 - коридор затмений - что нельзя делать - прогноз астролога
... как повлияет на здоровье и кто в зоне риска Эфа Форина также сообщила: ситуация усугубляется тем, что планета Плутон будет ретроградной до конца ноября текущего года - ее видимый направление движения на небе будет противоположным "нормального". Как пояснила астролог, этот факт дает ощущение дискомфорта. "Это как находиться в помещении с низким потолком, она давит", - сказала она. Исходя из этого, Эфа Форина порекомендовала не назначать свадьбу до ноября
Стоит играть в футбол Диета - Медицинская практика для пациентов
... ств, сердечно - сосудистой системы и опорно - двигательного аппарата человека. Это лекарство от болезней цивилизации, - сообщает «Британский журнал спортивной медицины». Рис. pixabay.com Метаанализ, проведенный учеными из Университета Южной Дании и Университета Ниша (Сербия), показывает, что часовая тренировка
Мезоморф Тип тела | Как есть и тренироваться | Блог ACE
... нажерном зале, но не видите желаемых результатов? Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих физических целей? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь для людей другого типа. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и узнать свой тип телосложения. Какой у тебя тип? Различные типы телосложения требуют
Как выбрать теннисную обувь? | Теннисный магазин sportclub.com.pl
Теннисная обувь - самая важная часть гардероба теннисиста. Правильно подобранная обувь не только отлично смотрится, но прежде всего обеспечивает комфорт и защищает от травм на площадке. Работа ног, особенно ступней, является фундаментальным аспектом в этом виде спорта, поэтому выбор правильной модели чрезвычайно важен для достижения хороших результатов. Теннис - очень динамичная игра, в которой игроку нужны ботинки, чтобы облегчить выполнение внезапных поворотов, всплесков и задержек.

Комментарии

Почему так произошло и что делать?
Почему так произошло и что делать? Многие вынужденных переселенцев не смогли найти работу во Львове. Нельзя сказать, что люди из восточных областей, приехав сюда, заставили львовян искать лучшей доли в других регионах или странах. Части, не найдя здесь себе места, они двигались дальше. Возможно, им не удалось зацепиться за предвзятость местных работодателей: мы сталкивались с примерами, когда львовские компании отказывались от очень неплохих кандидатов из-за того, что они
Это было частью плана или оно развивалось со временем?
Это было частью плана или оно развивалось со временем? Поскольку я также смотрю многие спортивные состязания в США наедине, я хотел реализовать в программе определенное направление, когда мы представляем этот вид спорта. Чуть более расслабленным, веселым и интересным. Говорить с камерой - не мое, мне это не нравится. Но, как мы это делали, было ясно, что вы не можете думать о том, что говорите, каждый раз, когда вы делаете восьмичасовую прямую трансляцию. Так как я не упал на уста,
Как насчет качества системы электронного обследования времени?
Как насчет качества системы электронного обследования времени? «Это оборудование отлично работает в любых погодных и рельефных условиях, а гибкость программного обеспечения позволяет точно подготовить каждое мероприятие», - президент Богатыньского мотоклуба CROSS Артур Олексак «Сотрудничество идет очень хорошо, а это значит, что мы также можем развивать и расширять спектр наших услуг при организации спортивных мероприятий». - KĘPAS PORT, Leszek Kępiński
Стоит спросить себя, почему мигранты, занимающиеся сексом с белыми женщинами, всегда сталкиваются с подобными учебниками?
Стоит спросить себя, почему мигранты, занимающиеся сексом с белыми женщинами, всегда сталкиваются с подобными учебниками? Мы никогда не найдем там женщину с платком, встречающую белого человека, не говоря уже о том, чтобы заниматься с ним сексом. Такую же тенденцию можно наблюдать в аналогичных шведских кампаниях, которые также показывают мигрантам, занимающимся сексом с белыми женщинами. В Польше это не отличается, как мы недавно писали:
Как правильно набрать вес?
Как правильно набрать вес? - тема, которая прокручивалась годами и которую многие люди просто не понимают. Стройные, стройные люди часто борются с непониманием окружающих - ведь как это, прибавить в весе? Ведь они должны быть счастливы, что могут есть все, что хотят, и не пускать их! Я знаю, однако, что есть действительно большое количество людей, для которых низкий вес является причиной комплексов. Хорошие новости: все можно сделать. Немного хуже: нужно немного поработать,
Почему человек, который уже очень занят, как Андреа Леони, решает посвятить свое время и энергию этому проекту?
Почему человек, который уже очень занят, как Андреа Леони, решает посвятить свое время и энергию этому проекту? Короче говоря, одно дело иметь идею, другое - просыпаться рано воскресным утром, чтобы не отставать от гонок. «Какая была искра?» - спрашиваю я его. « Моя страсть к спорту, - отвечает он, - особенно к велоспорту. Затем, много лет назад, я был свидетелем гонки на велосипедах в провинции Варезе, и это дало мне нечто дополнительное, искру, которую вы сказали. Итак, когда
Как это влияет на силу и почему это помогает во время силовых тренировок?
Как это влияет на силу и почему это помогает во время силовых тренировок? Ну, бета-аланин в дополнение к вышеупомянутым свойствам также обладает способностью увеличивать естественную выработку тестостерона. И, как вы знаете, чем больше тестостерона, тем больше ваша мышечная сила. Дополнительным бонусом является задержка мышечной усталости, вы можете тренироваться дольше и интенсивнее, что способствует прямому росту ваших мышц. Дозировка от 3 до 6 грамм за 30 минут до планируемой физической
Сколько стоит сделать страховку в Украине, России и Беларуси?
Сколько стоит сделать страховку в Украине, России и Беларуси? Все расценки на международное ОСАГО стандартизированы и устанавливаются государственными органами: Украина - специально созданная организация Моторным транспортным страховым бюро. Россия - Российским Союзом Автостраховщиков по согласованию с Минфином и ЦБР. Беларусь - Бюро по транспортному страхованию. Стоимость оформления зеленой карты зависит от ряда факторов:
Сколько стоит присоединиться к программе?
Сколько стоит присоединиться к программе? Участие в партнерской программе Skyscanner абсолютно бесплатно на каждом этапе. Вы здесь, чтобы зарабатывать деньги, а не тратить их. Что если я напишу для своих друзей и не хочу зарабатывать за их счет? В партнерской программе вы зарабатываете и получаете деньги от Skyscanner, а не от своих друзей. Цена билета не влияет на то, находят ли ваши друзья билеты самостоятельно или вы нажимаете
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих физических целей?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих физических целей? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь для людей другого типа. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и узнать свой тип телосложения. Какой у тебя тип? Различные типы телосложения требуют различных планов диеты и методов обучения. Существует три типа
Сколько стоит Eleven Sports?
Сколько стоит Eleven Sports? Учитывая нагрузку на банковский счет, уже вызванную подписками Sky и BT, клиенты Eleven Sports, возможно, тщательно разбирают цифры, прежде чем переходить на другую спортивную службу. В настоящее время для Eleven Sports доступен только один вариант оплаты - 5,99 фунтов стерлингов в месяц, которые можно в любой момент прервать. Был также годовой план, и, вероятно, не сулит ничего хорошего, так как более долгосрочный вариант теперь удален с сайта.

Как делать отжимания?
Как делать отжимания?
Как дышать на насосах?
Как правильно дышать при отжиманиях?
Почему отжимания так эффективны, что вы должны включить в свой план?
Что стоит знать о них и каким критериям следует руководствоваться при их выборе?
Набрать вес?
Стройные, стройные люди часто борются с непониманием окружающих - ведь как это, прибавить в весе?
BCAA - для кого, когда и почему?
1. BCAA - что это?