Мезоморф Тип тела | Как есть и тренироваться | Блог ACE

Вы убивали его в тренажерном зале, но не видите желаемых результатов?
Вы едите разнообразную и сбалансированную чистую диету, но чувствуете разочарование из-за того, что не достигли своих физических целей?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, возможно, вы едите и тренируетесь для людей другого типа. Чтобы достичь своих целей в фитнесе, лучше всего начать с основ и узнать свой тип телосложения.

Какой у тебя тип?

Различные типы телосложения требуют различных планов диеты и методов обучения. Существует три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Большинство людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них является более доминирующим. Эта статья посвящена мезоморфному типу тела.

Характеризуемые как естественно мускулистые с умеренным каркасом, мезоморфы имеют костные структуры среднего размера. Они хорошо сложены, имеют более широкие плечи и узкую талию, и, как правило, имеют низкий уровень жира в организме. Из трех типов телосложения мезоморфы являются лучшими для бодибилдинга, так как они сильны от природы и могут легко терять или набирать вес.

Цели Фитнеса

Мезоморфы мужского и женского пола, стремящиеся нарастить мышечную массу, имеют генетический импульс в достижении своих целей. Тем не менее, мезоморфы склонны к увеличению веса и должны сосредоточиться на диете и всесторонней программе тренировок для достижения худощавого телосложения.

В то время как мезофоры генетически склонны к наращиванию мышц, если ваша цель - оставаться стройными и стройными, необходимо сосредоточиться на диете и кардио.

Рацион питания

Потребность в калориях мезоморфного типа тела немного выше, чем у других, из-за более высокого соотношения мышечной массы. Мышца весит больше жира и требует больше калорий для поддержания. В то время как все типы тела нуждаются в углеводах, белках и жирах, мезоморфы, кажется, лучше реагируют на диеты с высоким содержанием белка. Мы обнаружили, что мезоморфы лучше всего реагируют, когда их чашки делятся на трети: одна треть белка, одна треть овощей (или фруктов) и одна треть цельного зерна (или полезных жиров).

Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц
Включение небольшого количества белка в каждый прием пищи способствует восстановлению и наращиванию мышц. Отличными источниками белка являются яйца (цельные или белые), курица, индейка, рыба, бобы, чечевица, греческий йогурт и протеиновый порошок.

Углеводы также важны, так как организму требуется глюкоза для выработки энергии, а также ресинтез гликогена после тренировки. Мезоморфы должны смешивать свои углеводы, чтобы включить овощи, фрукты и цельные зерна, такие как киноа, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов содержат волокно для наполнения живота, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой. Выберите сезонные и красочные фрукты и овощи, и убедитесь, что выбрали органические, если это один из Грязная дюжина ,
Полезные жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое масло и оливковое масло, дополняют здоровую диету, так как содержат воспалительные соединения и способствуют насыщению.

Мезоморфные типы телосложения часто могут быстро похудеть, если следовать плану приема пищи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также когда они много тренируются. Однако мезоморфы набирают вес так же быстро, если их план питания содержит слишком много калорий из продуктов с высоким содержанием сахара.

Попробуйте наш Тыквенный пирог с тыквой (из нашей поваренной книги на завтрак, Никаких оправданий! 50 полезных способов приготовить завтрак! ) для питательной и вкусной еды до или после тренировки, которая идеально подходит для мезоморфов.

Тыквенный пирог Shake

Тыквенный пирог Shake

  • 1 чашка несладкого ванильного миндального молока или рисового молока
  • 1/2 стакана консервированной тыквы (без начинки из тыквенного пирога)
  • 1 ложка ванильного протеинового порошка
  • 1/2 ч. Л. корица
  • 1/4 ч. Л. мускатный орех
  • 1 ст. Л. чиа семя
  • 1 ст. Л. льняное семя
  • 4-5 кубиков льда

1. Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы. Добавляйте кубики льда по одному и продолжайте смешивать, пока коктейль не достигнет желаемой консистенции.
Тренировка

Кардио Тренировка

Достижение стройного телосложения для мезоморфа требует последовательных кардио сессий, чтобы избежать чрезмерного накопления жира. Включение от 30 до 45 минут сердечно-сосудистых упражнений три-пять раз в неделю должно стать регулярной частью упражнений.

Мезоморфы, которые несут меньше жира, могут уменьшить свои кардио-сессии до двух раз в неделю. Для достижения оптимальных результатов в снижении жировых отложений рекомендуется тренировка с кардиоинтервалом или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) два-три раза в неделю, а также один-два сеанса стационарного кардио. Интервальная тренировка включает чередующиеся всплески интенсивной активности, за которыми следуют интервалы более легкой активности.

Добавление пары устойчивых кардио или непрерывных аэробных тренировок может не сжечь столько калорий, сколько HIIT, но это не так обременительно для организма и позволяет избежать перетренированности. Это также снижает риск получения травмы, в то же время улучшая вашу аэробную базу.

Пример 30-минутной тренировки HIIT

5-минутная разминка - умеренная пробежка
8 интервалов - 30-секундные спринты с последующей двухминутной восстановительной прогулкой или медленной пробежкой
5 минут отдыха - гуляй и потягивайся

Силовые тренировки

Мезоморфы естественно сильны, потому что их мышцы толстые и плотные. Поднятие тяжестей от средней до тяжелой, с ограниченным отдыхом между подходами, пять дней в неделю идеально подходит для стимулирования роста мышц.

Выполните от восьми до 12 повторений по три-четыре упражнения для каждой группы мышц. Выполните не менее трех подходов к каждому упражнению и отдыхайте от 30 до 90 секунд после каждого набора. Поднятие тренировок с отягощениями с использованием более высоких повторений с более легкими весами, добавление упражнений с отягощением и таких упражнений, как суперсеты и круговые тренировки, может повысить силу и выносливость без наращивания мышечной массы.