Как похудеть быстро: 3 простых шага, основанных на науке

  1. Источники белка
  2. Овощи с низким содержанием углеводов
  3. Источники жира

Есть много способов потерять много веса быстро.

Однако большинство из них сделает вас голодным и неудовлетворенным.

Если у вас нет железной силы воли, то голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

План, изложенный здесь, будет:

  • Значительно снизить аппетит
  • Заставить вас похудеть быстро, без голода.
  • Улучшите ваше метаболическое здоровье в то же время.

Вот простой план 3 шага, чтобы похудеть быстро.

Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов (углеводов).

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы в конечном итоге съедаете гораздо меньше калорий ( 1 ).

Теперь вместо сжигания углеводов ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что снижает уровень инсулина в результате чего ваши почки выводят из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие и ненужный вес воды ( 2 , 3 ).

Нередко можно потерять до 10 фунтов (иногда больше) в течение первой недели употребления таким образом как жира, так и воды.

Это график из исследования, сравнивающего диеты с низким содержанием углеводов и жирами у женщин с избыточным весом или ожирением ( 4 ).

Поделиться на Pinterest Поделиться на Pinterest

Группа с низким содержанием углеводов ест до насыщения, в то время как группа с низким содержанием жиров ограничена в калориях и голодна.

Сократите углеводы, и вы начнете есть меньше калорий автоматически и без голода ( 5 ).

Проще говоря, сокращение углеводов приводит к потере жира на автопилот.

Резюме

Удаление сахара и крахмалов (углеводов) из вашей диеты снизит ваш аппетит, снизит уровень инсулина и заставит вас похудеть без голода.

Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Таким образом, приготовление пищи автоматически приведет к потреблению углеводов. рекомендуемый диапазон 20–50 грамм в день.

Источники белка

  • Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. Д.
  • Яйца: лучше всего цельные яйца с желтком.

Важность еды много белка невозможно переоценить.

Было показано, что это повышает метаболизм на 80-100 калорий в день ( 6 , 7 , 8 ).

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно ночью наполовину и сделать вас настолько сытыми, что вы автоматически съедаете на 441 меньше калорий в день - просто добавляя белок в свой рацион. ( 9 , 10 ).

Когда дело доходит до потери веса, белок является король питательных веществ , Период.

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • помидоры
  • кормовая капуста
  • брюссельская капуста
  • Капуста
  • швейцарский мангольд
  • Салат
  • Огурец
  • Полный список Вот.

Не бойтесь загружать свою тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы можете съесть их огромное количество, не употребляя более 20-50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Сливочное масло

Ешьте 2-3 раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь есть жир, так как попытка сделать одновременно и низкоуглеводный, и обезжиренный - это рецепт неудачи. Это заставит вас чувствовать себя несчастным и отказаться от плана.

Чтобы увидеть, как вы можете собрать еду, проверьте это низкоуглеводный план питания и этот список 101 полезный рецепт с низким содержанием углеводов ,

Резюме

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это повысит уровень углеводов в 20–50 грамм и значительно снизит уровень голода.

Вам не нужно делать упражнения, чтобы похудеть на этом плане, но это рекомендуется.

Лучший вариант - ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Разминка и поднятие тяжестей.

Если вы новичок в спортзале, попросите у тренера совета.

Поднимая вес, вы будете сжигать много калорий и предотвращать замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса ( 11 , 12 ).

Исследования по низкоуглеводной диете показывают, что вы можете даже набрать немного мышц, теряя при этом значительное количество жира в организме ( 13 ).

Если поднятие тяжестей это не вариант для вас, тогда достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.

Резюме

Лучше всего проводить тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Если это не вариант, кардио тренировки также эффективны.

Вы можете взять один выходной в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди предпочитают субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. Д.

Но только в этот день с большим количеством углеводов - если вы начнете делать это чаще, чем раз в неделю, вы не увидите большого успеха в этом плане.

Если вам нужно обмануть еду и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Имейте в виду, что читерские приемы пищи или углеводы не нужны, но они могут повысить некоторые жиросжигающие гормоны как лептин и гормоны щитовидной железы ( 14 , 15 ).

Вы наберете некоторый вес в течение дня, на который вы ссылаетесь, но большая часть будет вес воды и вы снова потеряете его в следующие 1–2 дня.

Резюме

Один день в неделю, когда вы едите больше углеводов, вполне приемлемо, хотя и не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы держите углеводы на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы действительно хотите считать их, используйте этот калькулятор ,

Введите свои данные, а затем выберите число в разделе «Похудеть» или «Быстро похудеть» - в зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть.

Есть много отличных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы едите. Вот список из 5 калорий которые бесплатны и просты в использовании.

Основная цель этого плана - снизить потребление углеводов до 20–50 грамм в день и получить оставшиеся калории из белков и жиров.

Резюме

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть на этом плане. Наиболее важно строго держать ваши углеводы в диапазоне 20–50 грамм.

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть еще быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Есть завтрак с высоким содержанием белка было показано, чтобы уменьшить тягу и потребление калорий в течение дня ( 16 , 17 ).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые жирные вещи, которые вы можете поместить в свое тело, и избегание их может помочь вам похудеть ( 18 , 19 ).
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% за 3 месяца ( 20 ).
  4. Выбирайте продукты для похудения (см. Список). Определенные продукты очень полезны для потери жира. Вот список 20 самых безопасных продуктов на земле ,
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в область живота , Волокнистые добавки, такие как глюкоманнан также может помочь ( 21 , 22 ).
  6. Пейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, сколько в них кофеина. повысить ваш метаболизм на 3–11% ( 23 , 24 , 25 ).
  7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Основывайте большую часть своей диеты на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены и гораздо реже вызывают переедание.
  8. Ешьте пищу медленно. Быстроеды набирают больше веса со временем. Есть медленно заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает снижение веса гормонов ( 26 , 27 ).
  9. Взвешивайся каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью будут терять вес и удерживать его в течение длительного времени ( 28 , 29 ).
  10. Хорошего сна, каждую ночь. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса, поэтому заботьтесь о своем сне это важно ( 30 ).

Еще больше советов здесь: 30 простых способов похудеть естественным путем (при поддержке науки) ,

Резюме

Наиболее важно придерживаться трех правил, но есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс. Поделиться на Pinterest

Вы можете ожидать потерять 5–10 фунтов веса (иногда больше) в первую неделю, а затем - постоянную потерю веса.

Лично я могу потерять 3–4 фунта в неделю в течение нескольких недель, если я делаю это строго.

Если вы новичок в диете, то, вероятно, все произойдет быстро. Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете.

В первые дни вы можете чувствовать себя немного странно. Все эти годы ваше тело сжигало углеводы, поэтому может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов» или « кето грипп И обычно заканчивается в течение нескольких дней. Для меня это занимает три. Добавление дополнительной соли к вашей диете может помочь с этим.

После первых нескольких дней большинство людей сообщают о том, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Несмотря на многие десятилетия антижировой истерии, низкоуглеводная диета также улучшает ваше здоровье многими другими способами:

  • Сахар в крови имеет тенденцию снижаться на низкоуглеводных диетах ( 31 ).
  • Триглицериды имеют тенденцию снижаться ( 32 ).
  • Небольшой, плотный холестерин ЛПНП (плохой) снижается ( 33 , 34 ).
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается ( 35 ).
  • Артериальное давление значительно улучшается ( 36 , 37 ).
  • В довершение всего, диеты с низким содержанием углеводов, по-видимому, столь же легки, как и диеты с низким содержанием жиров.
Резюме

Вы можете ожидать потерять много веса, но это зависит от человека, как быстро это произойдет. Диеты с низким содержанием углеводов также улучшают ваше здоровье многими другими способами.

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, потому что этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.

Уменьшая количество углеводов и снижая уровень инсулина, вы изменяете гормональную среду и заставляете свой организм и мозг «хотеть» терять вес.

Это приводит к резкому снижению аппетита и голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу с обычными методами потери веса.

Это доказывает, что вы можете потерять до В 2–3 раза больше вес как типичная диета с низким содержанием жиров и калорий 38 , 39 , 40 ).

Еще одно большое преимущество для нетерпеливых людей заключается в том, что первоначальное снижение веса воды может привести к большой разнице в весах уже на следующее утро.

Вот несколько примеров простых, вкусных блюд с низким содержанием углеводов, которые можно приготовить менее чем за 10 минут: 7 здоровых низкоуглеводных блюд за 10 минут или меньше ,

Согласно этому плану, вы можете есть хорошую еду, пока не наберете массу и не потеряете тонну жира. Добро пожаловать в рай.

Читать статью на испанском

Похожие

Как правильно выбрать вес?
Обучение может варьироваться во многих отношениях. Это действительно целесообразно, поскольку позволяет избежать скуки и рутины, что, к сожалению, может эффективно препятствовать дальнейшим занятиям. Кроме того, разнообразие тренировок имеет огромный плюс в том, что оно повышает их эффективность - вы сможете быстрее увидеть желаемый эффект. Одним из идеальных способов является использование весов. Что стоит знать о них и каким критериям следует руководствоваться при их выборе?
Как набрать вес и сформировать здоровую фигуру? Некоторые основные советы о том, как начать
Как правильно набрать вес? - тема, которая прокручивалась годами и которую многие люди просто не понимают. Стройные, стройные люди часто борются с непониманием окружающих - ведь как это, прибавить в весе? Ведь они должны быть счастливы, что могут есть все, что хотят, и не пускать их! Я знаю, однако, что есть действительно большое количество людей, для которых низкий вес является причиной комплексов. Хорошие новости: все можно сделать. Немного хуже: нужно немного поработать,
... ставляет британскому пилоту Льюису Хэмилтону невероятную возможность увеличить разрыв на вершине чемпионата...
... ставляет британскому пилоту Льюису Хэмилтону невероятную возможность увеличить разрыв на вершине чемпионата пилотов Формулы-1 2018 года. Он человек момента, выигравший две победы в последних двух гонках, и с нашей помощью вы можете легко наблюдать за последней гонкой Формулы 1 бесплатно - независимо от того, где вы находитесь на Земле. Гамильтон внес серьезный импульс в трехнедельный перерыв с победами в Германии и Венгрии. Это дало ему подушку в 24 очка над жестоким соперником Себастьяном
Как выбрать теннисную обувь? | Теннисный магазин sportclub.com.pl
Теннисная обувь - самая важная часть гардероба теннисиста. Правильно подобранная обувь не только отлично смотрится, но прежде всего обеспечивает комфорт и защищает от травм на площадке. Работа ног, особенно ступней, является фундаментальным аспектом в этом виде спорта, поэтому выбор правильной модели чрезвычайно важен для достижения хороших результатов. Теннис - очень динамичная игра, в которой игроку нужны ботинки, чтобы облегчить выполнение внезапных поворотов, всплесков и задержек.
Мезоморф Тип тела | Как есть и тренироваться | Блог ACE
... овощи, фрукты и цельные зерна, такие как киноа, коричневый рис и овсянка. Эти примеры углеводов содержат волокно для наполнения живота, а также антиоксиданты и фитохимические вещества, которые помогают восстанавливать мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой. Выберите сезонные и красочные фрукты и овощи, и убедитесь, что выбрали органические, если это один из Грязная дюжина , Полезные жиры, такие как орехи, семена, авокадо, кокосовое
Кальций в организме - роль, дефицит, источники кальция
... источники кальция Кальций составляет 1,5% от нашего веса тела, из которых 99% хранится в костях"> Кальций в организме - роль, дефицит, источники кальция Кальций составляет 1,5% от нашего веса тела, из которых 99% хранится в костях. Нетрудно догадаться, что у него есть строительная функция. Это даже основа нашей скелетной системы - укрепляет кости, в том числе зубы. Также строит волосы и ногти, и даже
Как заработать на своем сайте, сотрудничая со Skyscanner?
Получите вдохновение от своих читателей и получите комиссию от Skyscanner! Прочтите эту статью, чтобы узнать, как заработать на публикации интересных статей и уникальных фотографий. Цель сайта - не только предоставлять контент, но и приносить реальный доход. В конце концов, кто сказал, что вы не можете иметь оба? Почему Skyscanner ищет партнеров? Все началось, когда Гарет Уильямс, студент Манчестерского университета, решил навестить своего брата во Франции. Он
Как смотреть игры Пхёнчхан зимних Олимпийских игр 2018 года онлайн
... ступлением зимних Олимпийских игр 2018 года Team GB официально наслаждалась своими самыми успешными играми за всю историю. Бронза Билли Моргана в сноуборд-биг-эйре означает, что Пхенчхан-2018 имел большой успех, доведя в общей сложности до пяти медалей. Более 2500 спортсменов из 90 стран борются за победу в Пхенчхане, чтобы забрать домой медаль, и еще есть над чем поиграть. Действие превращает Зимнюю Олимпиаду-2018 в одну из самых популярных спортивных трансляций года, и
Мечи - Senpuu.net - Все о Наруто Шиппуудене и Боруто
Сегодня будет про мечи. Как и прежде, прежде чем я начну, я хочу дать вам основные источники информации, на которых я основал эту статью. Искусство и спорт Ежи Милковского на Дальнем Востоке - предмет, уже упомянутый на страницах Senpuu.net, на этот раз возвращается, чтобы рассказать нам немного о процессе ковки мечей и завершить тему кендзюцу. Книга Миямото Мусаси Книга Миямото Миямото - я не думаю, что это тоже нужно представлять - когда
Выберите лучший сжигатель жира - проверьте обзоры на Trizer!
Здоровый образ жизни, диета, тренировки - и ваша цель еще далеко ... У нас есть хорошие новости: мечты о стройной фигуре и обнаженных мышцах наконец-то достижимы! Идеальное тело - результат решимости в достижении цели! Идеальная фигура - как для женщин, так и для мужчин - это действительно трудная цель. Это связано с долгими месяцами правильного питания (на самом деле, больше всего зависит от диеты, запомните это!) И интенсивными тренировками. Добавки также помогают в получении
МИРОВАЯ тепловая карта показывает температуры, растущие по всей планете, в то время как в Британии сегод...
МИРОВАЯ тепловая карта показывает температуры, растущие по всей планете, в то время как в Британии сегодня самый жаркий день. За прошедшую неделю в Северной Америке, Европе, на Ближнем Востоке и в Западной Азии были побиты рекорды из-за огромных областей знойного давления, называемых тепловыми куполами. Эта глобальная тепловая карта показывает, как температура поднимается по всей планете, поскольку сегодня Британия переживает самый жаркий день И, согласно данным

Комментарии

Как тренироваться на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
Как тренироваться на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Проверить, работают ли орбитальные упражнения на сжигание жира, просто. Просто контролируйте свой пульс. Вот почему для орбитрека так важно иметь пульсометр. Оптимальным для сжигания жира является поддержание от 65 до 70% максимальной частоты сердечных сокращений. Самый простой способ рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений - вычесть 220 из вашего возраста. Таким образом, для человека, которому 30 лет, это будет
У вас уже есть страница на Facebook, вы хотите улучшить ее, но не знаете, как это сделать?
У вас уже есть страница на Facebook, вы хотите улучшить ее, но не знаете, как это сделать? Вы не могли поправиться. Здесь вы найдете множество советов, которые помогут вашему сайту подняться на более высокий уровень. К сожалению, простого ярлыка не существует. Существует проверенная формула, состоящая из трех компонентов. Все звезды Facebook имеют сильный бренд и растут стратегический маркетинг
Как выбрать санки для ребенка?
Как выбрать санки для ребенка? Санки должны быть выбраны с точки зрения их возраста, роста и веса. Перед покупкой мы должны проверить параметры саней как их максимальную нагрузку, длину или ширину сиденья. Это чрезвычайно важно, особенно когда в санях собираются не только дети, но и взрослые. безопасность Чтобы убедиться, что мы выбрали продукт высочайшего качества, проверьте наличие следующих сертификатов: FSE - транслируется на деревянные изделия, которые
Дайте мне знать, если я вообще разрабатываю эту тему - я получил много запросов, но, возможно, это не так необходимо, как мне кажется?
Дайте мне знать, если я вообще разрабатываю эту тему - я получил много запросов, но, возможно, это не так необходимо, как мне кажется? Вы должны сказать мне в комментариях, потому что я не знаю. 🙂 По умолчанию я нахожусь на FACEBOOK , Instagram и YOUTUBE где я жду тебя
Как вам это решение?
Как вам это решение? Повседневная куртка в клетку Марчина Прокопа Повседневная куртка - отличное дополнение к повседневной одежде, ведь Марцин Прокоп прекрасно знает. Ведущий некоторое время назад представил себя в стилизации, состоящей из ярко-красной клетчатой ​​куртки , для которой он выбрал простую белую футболку,
Вы не знаете, как настроить газон?
Вы не знаете, как настроить газон? Вы проверите это здесь!
Как это сделать?
Как это сделать? Много раз я слышал мнение, что катана - «лучшие мечи мира». Это мнение, а не факт, кроме того, не полностью оправдано. Стоит помнить, что катана неровная. Лучшими, по мнению специалистов, являются мечи периода Хэйан, изготовленные в провинциях Бизен и Ямашира и изготовленные мастером доспехов Мурамаса эпохи Камакура. И хотя сам процесс ковки в Японии был на очень высоком уровне, к сожалению, но производство стали как таковой было довольно примитивным.
Как далеко до города?
Как далеко до города? Они сделали эту поездку возможной для нас Британские исследователи из Оксфордского университета, работающие в рамках проекта «Атлас малярии» , Глобальная карта доступности городов (в значении «город» - крупный городской центр, а не «город») была разработана в сотрудничестве с учеными из Google, Объединенного исследовательского центра Европейского союза (JRC) и Университета Твенте в Нидерландах.
Как дышать на насосах?
Как дышать на насосах? Правильное дыхание во время упражнений чрезвычайно важно. Организм, подвергаемый физическим усилиям, должен иметь достаточно кислорода, чтобы система кровообращения функционировала должным образом. Выполнение отжиманий или других упражнений с апноэ не только ускоряет усталость, но и увеличивает риск получения травм . Как правильно дышать при отжиманиях? При спуске (приближении тела к земле) следует
3. Когда принимать и как принимать BCAA?
3. Когда принимать и как принимать BCAA? 4. Порошок против пищи е 5. Резюме 1. BCAA - что это? BCAA - это три отдельных аминокислоты: лейцин, изолейцин
На рынке действительно много горелок на выбор, так как же выбрать лучший?
На рынке действительно много горелок на выбор, так как же выбрать лучший? Мы рекомендуем Fitlabs Trizer - убедитесь сами, почему. Trizer сжигатель жира Начнем с того, что Trizer работает несколькими способами: Снижает аппетит Мобилизует жир Сжигает жир Стимулирует обмен веществ Устраняет подкожную воду В то же время Тризер обязан своим одновременным влиянием нескольким процессам, связанным с получением

Что стоит знать о них и каким критериям следует руководствоваться при их выборе?
Как набрать вес и сформировать здоровую фигуру?
Стройные, стройные люди часто борются с непониманием окружающих - ведь как это, прибавить в весе?
В конце концов, кто сказал, что вы не можете иметь оба?
Почему Skyscanner ищет партнеров?
Как тренироваться на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?
У вас уже есть страница на Facebook, вы хотите улучшить ее, но не знаете, как это сделать?
Как выбрать санки для ребенка?
Дайте мне знать, если я вообще разрабатываю эту тему - я получил много запросов, но, возможно, это не так необходимо, как мне кажется?
Как вам это решение?