Как похудеть быстро: 3 простых шага, основанных на науке

  1. Источники белка
  2. Овощи с низким содержанием углеводов
  3. Источники жира

Есть много способов потерять много веса быстро.

Однако большинство из них сделает вас голодным и неудовлетворенным.

Если у вас нет железной силы воли, то голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

План, изложенный здесь, будет:

  • Значительно снизить аппетит
  • Заставить вас похудеть быстро, без голода.
  • Улучшите ваше метаболическое здоровье в то же время.

Вот простой план 3 шага, чтобы похудеть быстро.

Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмалов (углеводов).

Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы в конечном итоге съедаете гораздо меньше калорий ( 1 ).

Теперь вместо сжигания углеводов ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

Еще одним преимуществом сокращения углеводов является то, что снижает уровень инсулина в результате чего ваши почки выводят из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие и ненужный вес воды ( 2 , 3 ).

Нередко можно потерять до 10 фунтов (иногда больше) в течение первой недели употребления таким образом как жира, так и воды.

Это график из исследования, сравнивающего диеты с низким содержанием углеводов и жирами у женщин с избыточным весом или ожирением ( 4 ).

Поделиться на Pinterest Поделиться на Pinterest

Группа с низким содержанием углеводов ест до насыщения, в то время как группа с низким содержанием жиров ограничена в калориях и голодна.

Сократите углеводы, и вы начнете есть меньше калорий автоматически и без голода ( 5 ).

Проще говоря, сокращение углеводов приводит к потере жира на автопилот.

Резюме

Удаление сахара и крахмалов (углеводов) из вашей диеты снизит ваш аппетит, снизит уровень инсулина и заставит вас похудеть без голода.

Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Таким образом, приготовление пищи автоматически приведет к потреблению углеводов. рекомендуемый диапазон 20–50 грамм в день.

Источники белка

  • Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. Д.
  • Яйца: лучше всего цельные яйца с желтком.

Важность еды много белка невозможно переоценить.

Было показано, что это повышает метаболизм на 80-100 калорий в день ( 6 , 7 , 8 ).

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусывать поздно ночью наполовину и сделать вас настолько сытыми, что вы автоматически съедаете на 441 меньше калорий в день - просто добавляя белок в свой рацион. ( 9 , 10 ).

Когда дело доходит до потери веса, белок является король питательных веществ , Период.

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • помидоры
  • кормовая капуста
  • брюссельская капуста
  • Капуста
  • швейцарский мангольд
  • Салат
  • Огурец
  • Полный список Вот.

Не бойтесь загружать свою тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы можете съесть их огромное количество, не употребляя более 20-50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит все клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Сливочное масло

Ешьте 2-3 раза в день. Если вы чувствуете себя голодным во второй половине дня, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь есть жир, так как попытка сделать одновременно и низкоуглеводный, и обезжиренный - это рецепт неудачи. Это заставит вас чувствовать себя несчастным и отказаться от плана.

Чтобы увидеть, как вы можете собрать еду, проверьте это низкоуглеводный план питания и этот список 101 полезный рецепт с низким содержанием углеводов ,

Резюме

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Это повысит уровень углеводов в 20–50 грамм и значительно снизит уровень голода.

Вам не нужно делать упражнения, чтобы похудеть на этом плане, но это рекомендуется.

Лучший вариант - ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Разминка и поднятие тяжестей.

Если вы новичок в спортзале, попросите у тренера совета.

Поднимая вес, вы будете сжигать много калорий и предотвращать замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса ( 11 , 12 ).

Исследования по низкоуглеводной диете показывают, что вы можете даже набрать немного мышц, теряя при этом значительное количество жира в организме ( 13 ).

Если поднятие тяжестей это не вариант для вас, тогда достаточно кардио-тренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.

Резюме

Лучше всего проводить тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Если это не вариант, кардио тренировки также эффективны.

Вы можете взять один выходной в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие люди предпочитают субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. Д.

Но только в этот день с большим количеством углеводов - если вы начнете делать это чаще, чем раз в неделю, вы не увидите большого успеха в этом плане.

Если вам нужно обмануть еду и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Имейте в виду, что читерские приемы пищи или углеводы не нужны, но они могут повысить некоторые жиросжигающие гормоны как лептин и гормоны щитовидной железы ( 14 , 15 ).

Вы наберете некоторый вес в течение дня, на который вы ссылаетесь, но большая часть будет вес воды и вы снова потеряете его в следующие 1–2 дня.

Резюме

Один день в неделю, когда вы едите больше углеводов, вполне приемлемо, хотя и не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы держите углеводы на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы действительно хотите считать их, используйте этот калькулятор ,

Введите свои данные, а затем выберите число в разделе «Похудеть» или «Быстро похудеть» - в зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть.

Есть много отличных инструментов, которые вы можете использовать, чтобы отслеживать количество калорий, которые вы едите. Вот список из 5 калорий которые бесплатны и просты в использовании.

Основная цель этого плана - снизить потребление углеводов до 20–50 грамм в день и получить оставшиеся калории из белков и жиров.

Резюме

Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть на этом плане. Наиболее важно строго держать ваши углеводы в диапазоне 20–50 грамм.

Вот еще 10 советов, чтобы похудеть еще быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Есть завтрак с высоким содержанием белка было показано, чтобы уменьшить тягу и потребление калорий в течение дня ( 16 , 17 ).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые жирные вещи, которые вы можете поместить в свое тело, и избегание их может помочь вам похудеть ( 18 , 19 ).
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% за 3 месяца ( 20 ).
  4. Выбирайте продукты для похудения (см. Список). Определенные продукты очень полезны для потери жира. Вот список 20 самых безопасных продуктов на земле ,
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в область живота , Волокнистые добавки, такие как глюкоманнан также может помочь ( 21 , 22 ).
  6. Пейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, сколько в них кофеина. повысить ваш метаболизм на 3–11% ( 23 , 24 , 25 ).
  7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Основывайте большую часть своей диеты на цельных продуктах. Они более здоровы, более наполнены и гораздо реже вызывают переедание.
  8. Ешьте пищу медленно. Быстроеды набирают больше веса со временем. Есть медленно заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает снижение веса гормонов ( 26 , 27 ).
  9. Взвешивайся каждый день. Исследования показывают, что люди, которые взвешивают себя каждый день, с большей вероятностью будут терять вес и удерживать его в течение длительного времени ( 28 , 29 ).
  10. Хорошего сна, каждую ночь. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса, поэтому заботьтесь о своем сне это важно ( 30 ).

Еще больше советов здесь: 30 простых способов похудеть естественным путем (при поддержке науки) ,

Резюме

Наиболее важно придерживаться трех правил, но есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить процесс. Поделиться на Pinterest

Вы можете ожидать потерять 5–10 фунтов веса (иногда больше) в первую неделю, а затем - постоянную потерю веса.

Лично я могу потерять 3–4 фунта в неделю в течение нескольких недель, если я делаю это строго.

Если вы новичок в диете, то, вероятно, все произойдет быстро. Чем больше веса вы потеряете, тем быстрее вы его потеряете.

В первые дни вы можете чувствовать себя немного странно. Все эти годы ваше тело сжигало углеводы, поэтому может потребоваться время, чтобы привыкнуть к сжиганию жира.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов» или « кето грипп И обычно заканчивается в течение нескольких дней. Для меня это занимает три. Добавление дополнительной соли к вашей диете может помочь с этим.

После первых нескольких дней большинство людей сообщают о том, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Несмотря на многие десятилетия антижировой истерии, низкоуглеводная диета также улучшает ваше здоровье многими другими способами:

  • Сахар в крови имеет тенденцию снижаться на низкоуглеводных диетах ( 31 ).
  • Триглицериды имеют тенденцию снижаться ( 32 ).
  • Небольшой, плотный холестерин ЛПНП (плохой) снижается ( 33 , 34 ).
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается ( 35 ).
  • Артериальное давление значительно улучшается ( 36 , 37 ).
  • В довершение всего, диеты с низким содержанием углеводов, по-видимому, столь же легки, как и диеты с низким содержанием жиров.
Резюме

Вы можете ожидать потерять много веса, но это зависит от человека, как быстро это произойдет. Диеты с низким содержанием углеводов также улучшают ваше здоровье многими другими способами.

Если у вас есть заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения, потому что этот план может снизить ваши потребности в лекарствах.

Уменьшая количество углеводов и снижая уровень инсулина, вы изменяете гормональную среду и заставляете свой организм и мозг «хотеть» терять вес.

Это приводит к резкому снижению аппетита и голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу с обычными методами потери веса.

Это доказывает, что вы можете потерять до В 2–3 раза больше вес как типичная диета с низким содержанием жиров и калорий 38 , 39 , 40 ).

Еще одно большое преимущество для нетерпеливых людей заключается в том, что первоначальное снижение веса воды может привести к большой разнице в весах уже на следующее утро.

Вот несколько примеров простых, вкусных блюд с низким содержанием углеводов, которые можно приготовить менее чем за 10 минут: 7 здоровых низкоуглеводных блюд за 10 минут или меньше ,

Согласно этому плану, вы можете есть хорошую еду, пока не наберете массу и не потеряете тонну жира. Добро пожаловать в рай.

Читать статью на испанском