Калистеника - тренировка с весом собственного тела. Упражнения без снаряжения

  1. Калистеника - преимущества силовых тренировок
  2. Тренировки без снаряжения резьбы по всему телу
  3. Калистеника - простые упражнения без снаряжения, важная техника
  4. Тренировка с весом собственного тела - Тренировка Калистеничная
  5. Тренировка без снаряжения - Калистенические упражнения
  6. Отжимания - эффективные упражнения для груди
  7. Типы отжиманий
  8. Приседания с весом тела - упражнения для ног и ягодиц
  9. Вытягивание на палке - упражнения на спине
  10. Упражнения на поручнях

Калистеника, фот

Калистеника, фот. Фотолия

Силовые тренировки, основой которых являются упражнения с собственным весом, часто функционируют под термином - калистеника. Слово происходит от греческого языка и должно быть переведено как «красота и сила». Греческие также корни этого вида физической активности. Спартанцы уже участвовали в тренировках, которые сегодня мы назвали бы убийственными, и которые в основном состояли в использовании нагрузки в форме собственного тела. Сегодня калистеника практически исключена из предложения фитнес-клубов. Тем не менее, он существует, и кажется, что он начинает возвращаться в пользу.

Калистеникой называют физическую активность, суть которой заключается в силовых тренировках, состоящих из упражнений с использованием веса вашего собственного тела. Основой для таких тренировок являются общеизвестные упражнения, такие как отжимания, мосты, хрусты, подтягивания на шесте, приседания или подъемы ног.

Также читайте: ленты TRX - преимущества обучения с лентами.

Калистеника - преимущества силовых тренировок

Все эти упражнения составляют форму деятельности, которая наиболее близка человеческой природе. Это первое из многих преимуществ тренировок с весом собственного тела. Мы постоянно контактируем с собственным телом и обеспечиваем гармоничное взаимодействие всех мышц. Это чрезвычайно важно. Упражнения, выполняемые во время тренировки, похожи на наши повседневные движения с участием многих групп мышц. Обычно мышцы никогда не функционируют изолированно. И это происходит, когда мы решаем использовать специализированное оборудование. Это заставляет выбранные мышечные партии работать.

Еще одним преимуществом силовых тренировок является тот факт, что это безопаснее, чем тренировки с искусственной нагрузкой . Последователи калистеники во время упражнений не подвергают мышцы, суставы и сухожилия таким высоким перегрузкам и повреждениям, как люди, использующие различное оборудование. На этом этапе следует подчеркнуть, что силовые тренировки оказывают более сильное давление на позвоночник, руки и другие неврологические области, чем тренировки с весом тела.

Тренировка без инструментов развивает основные мышечные части. Насосы, например, формируют мышцы живота, позвоночника, бедер и даже ягодиц. Они также строят мышцы груди и трицепс. Вытягивание на палке приносит результаты в виде построенных мышц спины и бицепса. Подъем ног активирует мышцы живота, в то время как мышцы позвоночника активируются. Можно ожидать, что приседания будут стимулировать работу самых важных мышц ног.

Тренировки без снаряжения резьбы по всему телу

Ввиду того, что калистеника стимулирует работу всех основных мышечных групп, это гарантирует гармоничное развитие всего нашего организма . В частности, развиваются сила и выносливость, потому что необходимым принципом этих упражнений является необходимость постоянного поддержания баланса тела.

Калистеника - простые упражнения без снаряжения, важная техника

Простота выполняемых упражнений также положительна для силовых тренировок . Не требует знания сложных техник. Это особенно касается начинающих в этой области обучения. Все, что вам нужно, это всего лишь несколько основных упражнений, чтобы укрепить самые большие группы мышц, чтобы иметь возможность относительно быстро заметить результаты упражнений . Однако нужно помнить, что техника упражнений важна . Так что давайте делать их, особенно в начале, под наблюдением тренера. В противном случае мы можем не только не видеть желаемые эффекты, но и подвергать себя повреждению мышц, сухожилий или даже скелетной системы.

Тренировка с весом собственного тела - Тренировка Калистеничная

Ниже приведен пример тренировки с весом собственного тела. Это круговая тренировка - каждая схема состоит из 5 упражнений. Между контурами следует делать перерывы (1-1,5 минуты). В зависимости от уровня продвижения, вы можете сделать от 3 до 8 кругов для обучения.

Один цикл состоит из следующих упражнений:

  • Приседания без нагрузки х 20 повторений
  • Отжимания х 10-15 повторений
  • Предложения х 15 повторений за ногу
  • Вытягивание палки в ракетке х макс
  • Burpee x 10 повторений

Воспользуйтесь готовыми планами тренировок, разработанными персональным тренером с многолетним опытом >>> ПЛАНЫ ОБУЧЕНИЕ ,

Тренировка без снаряжения - Калистенические упражнения

Ниже мы представляем список самых популярных упражнений с использованием веса вашего собственного тела. Описания и видеоролики, показывающие выполнение упражнений, можно найти в Упражнения базы Фитоменто.

Отжимания - эффективные упражнения для груди

Всем известны популярные в армии упражнения, выполняемые спортсменами и даже в школах. Идеальное упражнение для лепки мышц груди, но не только. Обширный сундук - фактически единственное преимущество отжиманий. Во время упражнения мышцы плеч и рук также работают, мышцы живота также сильно задействованы .

Делая помпу, вы практически тренируете все тело. Кроме того, вы укрепляете свою физическую форму и выносливость. Насосы используются не только для силовых тренировок, но и для тренировок на выносливость. Хотя, по-видимому, они могут показаться простыми, на самом деле это упражнение, которое должным образом интегрировано в тренировку, может быть довольно сложной задачей.

Типы отжиманий

Существует много форм отжиманий, поэтому каждый, даже начинающий с небольшой силой в верхних частях тела, может с этим справиться. Новичков могут заинтересовать отжимания у стены или качки на коленях. Недостатком этой версии является меньшая вовлеченность в работу во время упражнений на живот, но если мы не можем правильно выполнить стандартную помпу, стоит начать с самой простой версии, чтобы постепенно укреплять мышцы, наращивать силу и в то же время работать над правильной техникой выполнения упражнений.

Наряду с развитием силы и выносливости, вам следует перейти к более сложным вариантам: стандартным насосам, отжиманиям одной рукой на возвышении, алмазным отжиманиям, с поднятыми ногами, лучистым насосам, поручням, отжимным насосам или отжиманиям с одной стороны или в положении стоя. на руках - это только некоторые виды, поэтому в этом случае скучать очень сложно.

Приседания с весом тела - упражнения для ног и ягодиц

Ноги - это основа нашей фигуры - мы стоим на них, мы ходим или бегаем по ним, поэтому стоит позаботиться об их эффективности и выносливости. Регулярные упражнения на приседаниях - самый простой способ сделать это. Стоит начать с простого базового приседа, чтобы освоить правильную технику.

Тогда вместо того, чтобы прибавлять вес в форме штанги или гантели, мы можем попробовать более сложные вариации, в которых не используется какое-либо оборудование, например, сидеть на корточках на одной ноге.

Интересным вариантом также являются приседания со сложенными за головой руками - когда они сделаны сильнее, чем в базовой версии (то есть когда руки перед вами), живот начинает работать. В свою очередь, присед с прыжком повысит частоту сердечных сокращений и усилит состояние.

Если мы пишем о приседаниях, не забывайте о стихах. Вперед, назад, в сторону или прыжки также являются эффективными упражнениями для нижних частей тела.

Вытягивание на палке - упражнения на спине

Как следует из названия, вам нужно устройство в форме палки, но это все равно упражнение с использованием веса вашего тела. Широкая, мускулистая спина, крепкие плечи - несомненно, палка поможет достичь этой цели. Трость, или, вернее, упражнения с ее использованием, то есть подтягивание на палке. Это еще одно гимнастическое упражнение с использованием веса вашего собственного тела. Вытягивание на палке - несомненно, одно из самых сложных, но и самых эффективных упражнений. Это хороший тест на прочность, и в то же время способ лепить и укреплять мышцы.

На палочке можно различить несколько видов подтягиваний - в подгрейцах, в рэпперах, широких, узких . Для более продвинутых интересно подтянуть в положение L-sit. Начинающим обычно легче подтянуть сплетню - бицепс работает с ней усерднее, что в начале приключения с жезлом часто оказывается сильнее спины.

Если мы не можем подтянуть на всех, мы можем начать с так называемого негативные повторения или медленное опускание тела. Мы начинаем с подъема, например, стульев, затем хватаем стержень так, чтобы он был как можно ближе к груди, снимая ноги со стула. В этом положении стоит выдержать 2-3 секунды, затем медленно опустить тело.

Стержень в основном связан с подтягиванием, его можно использовать для выполнения эффективных упражнений на живот . Попробуйте поднять ноги в выступ на палке, и вы обнаружите, что вы будете чувствовать быстрое жжение в мышцах.

Упражнения на поручнях

Упражнения с использованием параллельных поручней, таких как отжимания на поручнях, обратные подтягивания на поручнях, сжимание тела на поручнях, поднятие колен на поручнях на поручнях, сгибание сиденья, L-sit на поручнях, подтяжка на поручнях и т. Д.

Подробные описания и видеоролики, показывающие выполнение упражнений, можно найти в Упражнения базы Фитоменто

Упражнения для живота без оборудования

Для упражнений брюшного пресса без оборудования вы можете включить в опору все виды стабилизации, например, самолеты, а также альпинистов, подъем ног в спину, лежащий на спине, перочинные ножи, карманные ножи или традиционные хрусты.

В дополнение к упражнениям kalisteniczne включают L-sit, V-sit, подставка для лягушки, флаг дракона, доску распятия, шкуру кота - видео и описания всех упражнений, которые вы найдете в Упражнения базы Фитоменто

За kalisteniką есть возможность практиковать его практически везде . Упражнения с весом собственного тела можно выполнять как дома, так и на улице. Не менее важным является тот факт, что это дешевая деятельность . Фактором, который создает сопротивление, необходимое для наращивания мышечной массы и силы, является естественное притяжение земли, которое влияет на наше тело. Вам нужно только инвестировать в собственную мотивацию.

Также прочитайте:

Берегите глубокие мышцы - сердцевину.

Эффективные упражнения: отжимания.

Эффективные упражнения с участием всего тела.

Используйте бесплатную базу упражнений и тренировок, запустите календарь тренировок, следите за своими достижениями в области статистики и присоединяйтесь к сообществу - РЕГИСТРАЦИЯ ДЛЯ FITOMENTO БЕСПЛАТНО ,

Добавить в избранное