27 лучших упражнений для живота

  1. АНАТОМИЯ
  2. НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ЗАПОЛНЕННЫЕ В BELLY ОБУЧЕНИИ
  3. 3 САМЫЕ ВАЖНЫЕ ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА ЖИВОТНОМ
  4. 27 лучших упражнений на живот
  5. УПРАЖНЕНИЕ № 1
  6. УПРАЖНЕНИЕ № 2
  7. УПРАЖНЕНИЕ № 3
  8. УПРАЖНЕНИЕ № 4
  9. УПРАЖНЕНИЕ № 5
  10. УПРАЖНЕНИЕ № 6
  11. УПРАЖНЕНИЕ № 7
  12. УПРАЖНЕНИЕ № 8
  13. УПРАЖНЕНИЕ № 9
  14. УПРАЖНЕНИЕ № 10
  15. УПРАЖНЕНИЕ № 11
  16. УПРАЖНЕНИЕ № 12
  17. УПРАЖНЕНИЕ № 13
  18. УПРАЖНЕНИЕ № 14
  19. УПРАЖНЕНИЕ № 15
  20. УПРАЖНЕНИЕ № 16
  21. УПРАЖНЕНИЕ № 17
  22. УПРАЖНЕНИЕ № 18
  23. УПРАЖНЕНИЕ № 19
  24. УПРАЖНЕНИЕ № 20
  25. УПРАЖНЕНИЕ № 21
  26. УПРАЖНЕНИЕ № 22
  27. УПРАЖНЕНИЕ № 23
  28. УПРАЖНЕНИЕ № 24
  29. УПРАЖНЕНИЕ № 25
  30. УПРАЖНЕНИЕ № 26
  31. УПРАЖНЕНИЕ № 27

Когда мы думаем об обучении, мы автоматически связываем это с преимуществами. Лучшее состояние, силуэт, меньше проблем со здоровьем - это всего лишь несколько элементов, которые приходят на ум. Однако, к сожалению, все чаще и чаще тренировка становится причиной травм и травм, которые приводят к застою, отставке и отсутствию мотивации. Вот почему в наших статьях мы всегда стараемся обратить внимание на правильную технику и подготовку к упражнениям, которые сделают тренинг действительно эффективным.

Правильная техника и выбор подходящих упражнений важны при каждой тренировке, но особенно важны при тренировке брюшной полости. Если в вашей жизни были сотни (или даже тысячи) кризисов, через несколько недель вы почувствуете боль в спине - вы знаете, о чем мы говорим. Правда в том, что желудок является чрезвычайно «влиятельной» частью тела. Сильный и стабильный - помогает добиться прогресса в любой физической активности и защищает от травм. Неадекватно подготовленный - это воспламенение травмы.

В сегодняшней статье мы покажем, как правильно подходить к тренировке живота, то есть какие упражнения отпустить, а какие выполнять, чтобы живот работал оптимально в любой ситуации.

АНАТОМИЯ

Чтобы полностью понять функционирование живота, необходимо ознакомиться с его анатомией.

Живот это не только мышцы, которые составляют так называемые " шесть-пак ». Наиболее легко видимые мышцы - это только часть всех мышц, и они называются брюшными мышцами.

Мышцы живота отвечают за сгибание туловища, точно так же, как и за хрусты. Вот почему хрустит до сих пор так популярны. Они просто заставляют мышцы, которые наиболее видны для работы. Для работы брюшной полости одинаково важными (и, возможно, даже более важными) являются оставшиеся мышцы, которые включают ...

Косые наружные мышцы. Это мышцы на внешней стороне прямых мышц. Эти мышцы помогают не только при изгибе туловища, но и работают во время движений, требующих вращения.

Под наружным мышечным слоем находятся внутренние косые мышцы, которые идут от таза к груди.

Следующая группа внутренних мышц включает в себя поперечные мышцы, которые отвечают за стабилизацию.

НАИБОЛЕЕ ЧАСТО ЗАПОЛНЕННЫЕ В BELLY ОБУЧЕНИИ

Наиболее популярные упражнения для живота включают в себя животики и изгибы туловища, которые вызывают большие перегрузки позвоночника (более конкретно, на межпозвоночных дисках). Систематические упражнения этого типа упражнений, к сожалению, верный способ избежать болей в спине и травм.

Размышляя о плане тренировок по укреплению живота, давайте делать упражнения, требующие сгибания туловища . Вполне вероятно, что вы делаете этот тип движения очень часто в течение дня.

Есть еще одна причина, по которой традиционные упражнения для живота не работают - они требуют, чтобы живот выполнял работу, для которой он не создан. Живот - скорее реле, чем производитель силы, поэтому он не отвечает за инициирование движений. Например, представьте, что живот работает во время бега как элемент, который передает энергию от ног к верхней части тела в любое время, когда ваша нога касается земли.
Поэтому правильная тренировка живота должна соответствовать его обязанностям. Поэтому ваша цель должна состоять в том, чтобы подготовить брюшную полость, благодаря которой энергия от конечностей будет плавно передаваться во время любой физической активности.

3 САМЫЕ ВАЖНЫЕ ОСОБЕННОСТИ УПРАЖНЕНИЯ НА ЖИВОТНОМ

Чтобы живот работал с максимальной скоростью в любой ситуации, необходимо выполнять упражнения, в которых его мышцы препятствуют:

  • Изгиб нижней части спины
  • Вращение во время движения, при котором тело подвергается воздействию силы, исходящей с левой или правой стороны
  • Боковой изгиб

Все 27 упражнений на живот в этой статье задействуют мышцы живота таким образом. Некоторые из них используют только одну из вышеперечисленных функций, однако большинство из них включает все из них.

27 лучших упражнений на живот

Список из 27 лучших упражнений для брюшного пресса был создан, чтобы помочь вам тренироваться лучше и более осознанно, чтобы любая физическая активность, независимо от ее характера, доставляла вам больше удовольствия.

Если все сделано правильно, упражнения из этого списка также дадут вам больше защиты от травм спины и травм. Некоторые из упражнений помогут вам даже справиться с этой болью.

Вводя упражнения в план тренировок, вы не только повысите эффективность своих тренировок, но и сэкономите время. В нашем списке нет места для упражнений, которые сосредоточены на изоляции определенной группы мышц и приводят к эффекту «жжения» мышц - эффект, который дает ощущение хорошо выполненной работы, но не дает ничего с точки зрения функциональности, физической формы и здоровья.

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Возможно, вы знаете подобное упражнение, называемое доской или «доской». Он состоит в том, чтобы держать тело в одной прямой линии в течение определенного времени. Это ничем не отличается в этом упражнении. Разница, однако, заключается в том, что в этом упражнении вам будет трудно поддерживать правильную позицию в течение примерно дюжины секунд.

Как сделать это упражнение?

  • Примите положение доски, то есть ноги прямые, локти находятся под линией плеч, а глаза направлены вниз. Тело в прямой линии.
  • Сожмите руки в кулак, сожмите и сожмите плечи и плечи, как если бы вы хотели вывести руки наружу
  • Держа ноги вместе, напрягите четырехглавые мышцы (спереди) бедер и ягодиц.
  • Представьте, хотите ли вы соединить локти пальцами ног

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Это упражнение не только готовит желудок к правильной работе во время динамичной работы ног. Он также может быть использован в качестве элемента, который дает интенсивность тренировки или увеличивает интенсивность.

Как сделать это упражнение?

  • Займите положение отжимного насоса с прямой спиной
  • Привлечь правое колено к груди. Обе ноги должны касаться земли
  • Вернитесь в исходное положение параллельно, потянув левое колено к груди.
  • Продолжайте чередовать движения, не двигая бедрами и туловищем во время движения.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Это упражнение сочетает в себе преимущества двух упражнений - доски и боковой доски, заставляя мышцы живота работать во время изменения положения и задействуя все группы мышц.

Как сделать это упражнение?

  • Лягте на бок, опираясь на локоть под линией плеча. Предплечье должно быть перпендикулярно туловищу
  • Поместите ногу внешней ноги на переднюю часть внутренней ноги. Поднимите внешнюю руку к потолку, чтобы ваше тело образовало букву «Т»
  • Поднимите бедра так, чтобы тело было по прямой линии. Напрягите живот, бедра и ягодицы
  • Держа живот крепко, сделайте изгиб туловища так, чтобы локоть внешней руки находился на полу, а другая рука была в воздухе, и вы оказались бы в перевернутом положении («зеркальное отображение» исходного положения)
  • Продолжайте вращение от страницы к странице, контролируя темп

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Усовершенствованный вариант упражнения с доской, который заключается в построении участков с предплечьями на гимнастический мяч ,

Как сделать это упражнение?

  • Займите положение доски на спортивном мяче, то есть ноги прямые, локти находятся под линией плеч, а глаза направлены вниз. Тело в прямой линии.
  • Держа живот крепко, предплечьями перемещайте гимнастический мяч по кругу по часовой стрелке
  • Повторите движение в направлении против часовой стрелки.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Одно из лучших упражнений для живота, заставляющее мышцы работать без вовлечения сгибателей бедра и нижней части спины.

Как сделать это упражнение?

  • Займите положение насоса с ногами, помещенными на шаре гимнастики. Держите спину прямо, а живот туго
  • Переместите мяч к плечам, подталкивая бедра высоко вверх, чтобы ваше тело образовало перевернутое «V»
  • Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение

УПРАЖНЕНИЕ № 6

Упражнение является немного более легкой версией упражнения № 4 и более сложной версией доски упражнений.

Как сделать это упражнение?

  • Займите положение доски на спортивном мяче, то есть ноги прямые, локти находятся под линией плеч, а глаза направлены вниз. Тело по прямой линии.
  • Держа живот крепко, предплечьями двигайте гимнастический мяч вперед.
  • Вернитесь в исходное положение, не забывая держать тело на одной линии во время каждого движения.

УПРАЖНЕНИЕ № 7

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете использовать это упражнение гантель , Если вы тренируетесь дома, здесь будет работать круг упражнений.

Как сделать это упражнение?

  • Преклонить колени вы или полотенце и поймать штангу (или кольцо для упражнений) обеими руками
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите свой живот. Затем переместите штангу (или колесо для упражнений) вперед до точки, где ваши руки находятся на голове, а тело перпендикулярно полу.
  • Держите бедра слегка приподнятыми и не допускайте их падения в течение всей тренировки
  • Переместите штангу назад к коленям, вернувшись в исходное положение

УПРАЖНЕНИЕ № 8

В этом упражнении все мышцы живота должны правильно взаимодействовать с мышцами груди, плеч, спины, рук, бедер и бедер, чтобы поддерживать правильное положение тела. Так что это одно из тех упражнений, которое сильно проверяет силу ваших мышц.

Как сделать это упражнение?

  • Поставить пару гантель параллельно друг другу и на расстоянии около 30 см друг от друга
  • Займите положение насоса, хватая гантели обеими руками. Ноги на ширине плеч
  • Напрягите живот и держите спину прямо, а бедра на протяжении всего упражнения.
  • Потяните одну из гантелей вертикально вверх, пока локоть не окажется чуть выше линии плеч
  • Опустите гантель обратно на пол и повторите то же количество повторений на той же стороне. Затем измените страницу.

УПРАЖНЕНИЕ № 9

Просто висеть на палочке вовлекает мышцы живота на работу. Добавляя элемент для подъема ног, брюшная полость должна выполнять гораздо больше работы, как во время движения, так и во время замедления.

Как сделать это упражнение?

  • Возьмитесь за удочку так, чтобы ваши руки и ноги были прямыми
  • Держа живот крепко, поднимите ноги так, чтобы они были в положении, параллельном полу
  • Контролировать движение обратно в исходное положение
  • Во время упражнения старайтесь не качаться вперед или назад

УПРАЖНЕНИЕ № 10

Одно из основных упражнений, которое выполняется правильно, значительно активизирует мышцы живота и помогает улучшить осанку

Как сделать это упражнение?

  • Лягте на спину и вытяните одну ногу к туловищу так, чтобы (если это позволяет диапазон движений) она была перпендикулярна земле. Ноги для ног жевательная резинка и поймать один конец обеими руками
  • Сделай глубокий вдох
  • При выдохе медленно опустите ногу, пока пятка не окажется в нескольких сантиметрах от пола
  • Сделав еще один вдох, поднимите другую ногу так, чтобы она находилась на уровне ноги спортсмена.
  • Повторите упражнение на другую сторону

УПРАЖНЕНИЕ № 11

Незаметное упражнение, которое также является одним из лучших упражнений, подготавливающих мышцы живота к тяжелым тренировкам. Это также чрезвычайно функциональное упражнение, которое приводит к лучшей вспышке мышц живота во время различных действий.

Как сделать это упражнение?

  • Лягте на спину, вытянув руки, а руки немного впереди линии плеч
  • Одна из рук схватила жвачку
  • Согнуть обе ноги в коленях под углом 90 °
  • Подтянуть живот и прижать нижнюю часть спины к полу. Сделай глубокий вдох
  • Выдыхая воздух, медленно выпрямите одну из ног, опуская ее к полу. В то же время, держите противоположную руку (держа резинку для упражнений) над головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на другую сторону

УПРАЖНЕНИЕ № 12

Упражнения задействуют глубокие мышцы живота, которые обычно трудно стимулировать к работе.

Как сделать это упражнение?

  • Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела. Согните бедра и колени под углом 90 °
  • Аккуратно перемещайте таз вперед и назад, чтобы найти наилучшее и удобное положение для спины.
  • Когда вы найдете эту позицию, сделайте 3 вдоха. После 3-го выдоха затяните рот и попытайтесь выпустить воздух еще раз
  • Еще раз откорректируйте положение и выполните упражнение определенное количество повторений

УПРАЖНЕНИЕ № 13

Трудно учиться, но на это стоит потратить время. Это не только формирует силу живота, но также помогает улучшить подвижность и стабилизацию.

Как сделать это упражнение?

  • Лягте на спину, держа правую руку перед головой гири
  • Согните правую ногу в колене и выпрямите левую руку в сторону. Обрати свой взгляд на гирю
  • Медленно подойдите к сидению, перенеся вес тела на левый локоть и руку
  • Опираясь на вес тела на левую руку и пятку, выпрямите бедра и поднимите их с пола
  • Переместите левую ногу под туловище, чтобы вы оказались на коленях на левом колене
  • Повторите упражнение на другую сторону

УПРАЖНЕНИЕ № 14

Это упражнение особенно популярно в гимнастике. Укрепляет живот, не напрягая позвоночник.

Как сделать это упражнение?

  • Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки над головой.
  • Подтяните живот, удерживая спину ровной и касаясь пола
  • Сохраняйте свою позицию, постоянно контролируя свое дыхание

УПРАЖНЕНИЕ № 15

Упражнения напоминают хрусты, устраняя элемент ненужной перегрузки нижней части спины.

Как сделать это упражнение?

  • Лягте на спину, положите обе руки под поясницу, слегка приподняв локти от пола
  • Согните одну ногу в колене так, чтобы нога согнутой ноги была рядом с коленом прямой ноги.
  • Держа шею прямо, подтяните живот и осторожно поднимите голову и плечи от земли. Задержите движение на 10 секунд
  • Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение определенное количество повторений

УПРАЖНЕНИЕ № 16

Эффективное упражнение, динамически задействующее мышцы живота и заставляющее вас чувствовать «жжение» в мышцах.

Как сделать это упражнение?

  • Ложись на спину скамья и поднимите ноги так, чтобы ваши бедра были перпендикулярны полу
  • место ролик (массажный ролик) между бедер и икр и сжать его
  • Потяните руки над головой и возьмите руки на скамью с обеих сторон.
  • Динамически напрягайте мышцы живота, вытягивая бедра со скамьи и подтягивая колени к груди.
  • Удерживать положение в течение 1-2 секунд в момент максимального напряжения
  • Медленно вернитесь в исходное положение, в котором бедра будут касаться скамьи, а бедра будут перпендикулярны полу.

УПРАЖНЕНИЕ № 17

Упражнение, которое должно быть выполнено всеми, независимо от их активности или спорта.

Как сделать это упражнение?

  • Держа спину прямой, встаньте на колени на полу так, чтобы колени находились под линией бедер, а руки под линией плеч
  • Держа напряженный живот, поднимите противоположную руку и ногу параллельно к точке, где они находятся на одной линии
  • Вернитесь в исходное положение и измените страницу

УПРАЖНЕНИЕ № 18

Это упражнение прекрасно работает на брюшных косых мышцах и улучшает стабилизацию нижней части спины.

Как сделать это упражнение?

  • Встаньте на небольшую ступеньку, установив ноги немного шире, чем ширина бедер, и вы окажетесь в положении, перпендикулярном резине для упражнений.
  • Возьмитесь обеими руками за резинку, чтобы обе руки находились на уровне грудины.
  • Сгибая живот, выпрямите руки перед грудью
  • Вернитесь в исходное положение и переместите указанное количество повторений

УПРАЖНЕНИЕ № 19

Упражнения для увеличения силы бедер и живота во время динамических движений, требующих скручивания туловища

Как сделать это упражнение?

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии около 1,5 м от нее. Держи в руках медицинский мяч так что мяч находится на высоте бедер. Держите колени и бедра слегка согнутыми
  • Перенесите вес тела на правую ногу и переместите медицинский мяч к правому бедру.
  • Начав движение с правого бедра, сделайте поворот туловища и бросьте мяч в стену.
  • Возьмите отраженный от стены мяч и выбросьте его так же быстро, как это возможно.

УПРАЖНЕНИЕ № 20

Это упражнение улучшает способность вырабатывать энергию из ног и живота и передавать ее на верхнюю часть тела.

Как сделать это упражнение?

  • Встаньте ногами на бедра и вытяните руки на уровне груди. Держите медицинский мяч в руках.
  • Тренируйте пальцы, поднимите медицинский мяч над головой и используйте силу бедер и живота - выполняйте динамический бросок по полу.
  • Возьмите мяч, отраженный от пола, и подготовьте позицию к следующему повторению.

УПРАЖНЕНИЕ № 21

Однажды упражнение под названием «прогулка фермера» использовалось только для тренировки мышц предплечья. Тем не менее, это также отличное упражнение с привлечением к работе мышц живота и мышц бедер, которые должны обеспечивать адекватную стабилизацию при ходьбе с дополнительным весом.

Как сделать это упражнение?

  • Встаньте ногами на ширину бедер. С обеих сторон ног положите гантели, гири или штанги и поднимите их с пола, напрягая живот и ягодицы раньше.
  • Держа тугой живот, вытянув прямо спину и лопатки, делайте короткие и быстрые шаги на определенное расстояние или промежуток времени
  • После выполнения упражнения осторожно положите груз на пол. Не кладите бремя на землю.

УПРАЖНЕНИЕ № 22

Используйте в этом упражнении TRX RIP Trainer он заставляет работать мышцы всего тела - от ступней до кисти рук и требует от желудка большой работы, направленной на стабилизацию, остановку вращения и удержание тела в вертикальном положении.

Как сделать это упражнение?

  • Возьмите четверть приземистые позицию, в то время как перед фронтом резиновой тяги
  • Держа рукоятку и разведите плечи в стороны, возьмите тренажер TRX RIP. Опустите нижнюю часть TRX RIP Trainer левой рукой. Правая рука должна быть рядом с удерживающей резиной
  • Выпрямите колени и бедра, поднимая один конец тренажера TRX RIP выше линии плеч
  • Контролируемым образом медленное движение - вернитесь в исходное положение

УПРАЖНЕНИЕ № 23

Свободное и контролируемое движение, которое подготавливает мышцы живота к началу и сопротивлению вращению во всем диапазоне движений.

Как сделать это упражнение?

  • Встаньте очень широким шагом, чтобы жевательная резинка находилась справа от вас.
  • Лови жвачку упражнений руками прямо на уровне груди
  • Поверните верхнюю часть тела вправо до точки, в которой вы сможете двигаться, не поворачивая нижнюю часть спины.
  • Повернитесь и поверните верхнюю часть тела влево до точки, где вы сможете двигаться, не поворачивая нижнюю часть спины.
  • Продолжайте упражнение для определенного количества повторений

УПРАЖНЕНИЕ № 24

Эффективно работающие мышцы живота при физической нагрузке требуют выполнения комплексных упражнений, в которых задействованы не только сам живот, но в данном случае - плечи и ягодицы.

Как сделать это упражнение?

  • Поместите штангу в специальный держатель и поместите на нее соответствующую нагрузку (начните с небольших нагрузок)
  • Встаньте перед штангой и поднимите ее обеими руками прямо над головой.
  • Не двигая туловище, перемещайте штангу с одной стороны на другую (после полукруга). Держите руки слегка согнутыми, при этом помните, чтобы не скручивать бедра и плечи
  • В течение всего упражнения держитесь прямо и держите грудь прямо

УПРАЖНЕНИЕ № 25

Неравномерный вес штанги естественным образом отклоняет вес тела в одну сторону. Для поддержания вертикальной позы вы вынуждены задействовать все мышцы живота для работы.

Как сделать это упражнение?

  • Поместите штангу на подставку на уровне бедер, а затем установите нагрузочная пластина на одной из страниц
  • Держите штангу рукой, чтобы ваши руки были на ширине плеч, и вытяните штангу из стойки.
  • Напрягите живот на протяжении всего упражнения, пока не поставите штангу обратно на стойку
  • Сделайте определенное количество повторений на одной странице. Затем измените страницы

УПРАЖНЕНИЕ № 26

Это упражнение имеет свойства, аналогичные ранее описанной «прогулке фермера». В этом упражнении мышцы живота выполняют несколько иную работу из-за необходимости контролировать различные веса в более сложных положениях.

Как сделать это упражнение?

  • Держите тяжелую гирю в одной руке на уровне плеч, а вторую, более легкую гирю в вертикальном положении, вытяните над головой
  • Держите живот крепче, а спину прямо. Не позволяйте этому наклоняться назад и иметь чрезмерную арку в поясничной области
  • Март медленно на определенное расстояние или период времени. В следующей серии поменяйте положение гири

УПРАЖНЕНИЕ № 27

Упражнения с использованием тяжелых нагрузок (например, приседания) также являются отличным способом формирования силы мышц живота. Во время этого вида упражнений мышцы живота привыкают к более высоким нагрузкам и работают более эффективно в ситуациях нормальной нагрузки.

Когда вы думаете о тренировке живота, не полагайтесь только на одно упражнение. Разнообразие также имеет значение здесь. Совмещайте с собой различные упражнения и не позволяйте своему телу привыкать к одним и тем же упражнениям и нагрузкам. Всегда помните правильную технику упражнений и регулярность. Таким образом, вы быстро достигнете своих целей - независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо или защитить себя от травм.

Как сделать это упражнение?
Как сделать это упражнение?
Как сделать это упражнение?
Как сделать это упражнение?
Как сделать это упражнение?
Как сделать это упражнение?
Как сделать это упражнение?
Как сделать это упражнение?
Как сделать это упражнение?
Как сделать это упражнение?